Dieta Mediterranea: La Tua Guida per uno Stile di Vita Sano
Passare alla dieta mediterranea è un modo intelligente per prendere il controllo della salute. Alcuni aspetti della transizione sono più facili di altri. La dieta si basa su cibi freschi e salutari, non processati o carni rosse.
Cosa Serve
- Forza di volontà
- Accesso a frutta e verdura fresche
Transizione Graduale
- Sostituisci con moderazione. Non buttarti a capofitto se sei abituato al fast food. Inizia sostituendo i contorni!
- Riduci porzioni di cibi non mediterranei, specialmente carne rossa e latticini interi. Riduci gradualmente ogni volta che li mangi.
- Sostituisci con cibi mediterranei. Esempio: se cucini carne rossa, usa metà dose e sostituisci l'altra metà con tacchino o pollo macinato.
- Includi 1-2 alimenti per gruppo a ogni pasto. Aggiungi verdura fresca (spinaci, carote) a ogni pasto. Frutta (mela, banana, arancia) a ogni spuntino. Frutta e verdura fresche sono abbondanti e tutte ammesse.
- Accetta eccezioni occasionali. Mangiare fuori o a casa d'altri può richiedere temporaneamente la dieta tradizionale.
Cibi da Ridurre
- Preparati a mangiare meno cibi grassi, specialmente prodotti animali.
- Elimina manzo dalla dieta quotidiana. Raramente consumato nel mediterraneo. Primo cibo da ridurre. Carni rosse: 2 volte/mese. Inizia con 1-2/settimana.
- Riduci cibi processati. Pochissimi nel mediterraneo: zucchero bianco raffinato, junk food, cibi confezionati. Fai spesa nei reparti perimetrali del supermercato, non nei corridoi centrali.
- Riduci burro in cottura finché non lo sostituisci del tutto con olio d'oliva. Riduci anche oli non d'oliva.
- Sostituisci latticini interi con magri/parzialmente scremati. Yogurt e formaggio magri/light. Latte magro/parzialmente scremato.
Cibi Sani da Aggiungere
- Aggiungi cereali, verdure fresche e pesce. La dieta mediterranea non è privazione: tanti cibi sani da inserire.
- Frutta e verdura fresche a ogni pasto/spuntino. Facile servendone una porzione sempre.
- Usa olio d'oliva in cottura. Fonte del grasso sano mediterraneo.
- Pollo e pesce per proteine. Sostituisci la carne rossa con pollo senza pelle e pesce fresco.
- Yogurt magro quotidiano. Aiuta la transizione.
- Pesce 2 volte/settimana. Pesce al forno con limone e verdure.
- Cereali integrali come riso integrale invece del bianco.