Perché Conoscere il Tuo Dispendio Energetico
Che tu voglia dimagrire, mantenere, o aumentare massa, il punto di partenza è sempre: quante calorie bruci al giorno? L'equazione standard è Harris-Benedict rivista (Mifflin-St Jeor) per il BMR, poi moltiplicato per il fattore di attività (PAL).
Cosa Ti Serve
- Bilancia (su superficie piana e dura)
- Metro a nastro
- Carta, penna, calcolatrice
Dati Base da Raccogliere (Tutti)
- Peso in kg (pesati mattino, a digiuno, dopo minzione, nudo)
- Altezza in cm (scalzo, schiena al muro, testa piano Frankfurt)
- Età in anni
- Sesso biologico
Calcolo BMR (Mifflin-St Jeor) - Metrico
Donne
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Uomini
BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Esempio: Donna, 40 anni, 165 cm, 68 kg
BMR = (10 × 68) + (6,25 × 165) − (5 × 40) − 161
= 680 + 1.031,25 − 200 − 161 = 1.350 kcal/giorno
Da BMR a TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
| Livello Attività | Descrizione | Fattore PAL |
|---|---|---|
| Sedentario | Lavoro d'ufficio, nessun esercizio, <5.000 passi/giorno | 1,2 |
| Leggermente Attivo | Lavoro leggero / esercizio 1-3 volte/settimana / 7-10k passi | 1,375 |
| Moderatamente Attivo | Lavoro attivo / esercizio 3-5 volte/settimana / 10-12k passi | 1,55 |
| Molto Attivo | Lavoro fisico / esercizio intenso 6-7 volte/settimana / 12-15k passi | 1,725 |
| Estremamente Attivo | Atleta élite / lavoro fisico pesante + allenamento 2x/giorno | 1,9 |
Esempio donna (moderata): 1.350 × 1,55 = 2.093 kcal/giorno = Mantenimento
Obiettivi: Come Regolare le Calorie
- Dimagrimento sano: −300 a −500 kcal/giorno dal TDEE (0,3-0,5 kg/settimana)
- Mantenimento: TDEE ± 100 kcal
- Massa magra (bulk pulito): +200 a +300 kcal/giorno sopra TDEE
Traccia e Aggiusta
- Usa un'app per 2 settimane mangiando al target calcolato
- Pesati 3 volte/settimana, media settimanale
- Se il peso non si muove nella direzione voluta dopo 2 settimane: ±100-200 kcal
- Il metabolismo si adatta: ricalcola ogni 5-7 kg persi/guadagnati
Attenzione: Le formule stimano. La tua realtà può variare ±15-20%. Usa i numeri come punto di partenza, non verità assoluta.