Salute e malattia
Una colazione sana è fondamentale quando si cerca di perdere peso. Sapere cosa mangiare, quando mangiare e in quali quantità ogni mattina fa una grande differenza per far pendere l'ago della bilancia dalla parte giusta. Contrariamente a quanto molti pensano, una colazione sana e dimagrante è facile da preparare, sia a casa che fuori.
La regola più importante per la colazione dimagrante è: mangia qualcosa. Anche se un pasto sano ed equilibrato è preferibile, la verità è che è meglio mangiare mezza bagel tostato, una barretta di cereali o anche un dolce veloce piuttosto che non mangiare affatto. Quando ti alzi la mattina, il tuo corpo è senza cibo da almeno sei-otto ore, il che significa che funziona a riserva. Se non mangi nulla nella prima ora dopo il risveglio, il tuo corpo inizierà a bruciare tessuto muscolare per nutrirsi. Questo innesca un ciclo che influisce sul glucosio (zucchero nel sangue), spingendoti a desiderare più zuccheri (carboidrati) durante il giorno.
La colazione è il momento migliore per mangiare carboidrati, poiché avrai il resto della giornata per bruciarli e usarli come carburante per corpo e cervello. Scegliendo carboidrati per dimagrire, opta per cereali integrali ricchi di fibre. L'avena (senza zucchero aggiunto) è una delle migliori opzioni, seguita da altri cereali e frutta. Le fibre ti mantengono sazio, così sei meno propenso a mangiare troppo più tardi. Evita i succhi di frutta, che contengono molti zuccheri (anche i succhi naturali sono ricchi di saccarosio) e mangia invece il frutto intero. I frutti di bosco sono naturalmente poveri di zucchero, come anguria, papaya, pesche e albicocche. Banane, arance e uva, invece, contengono alti livelli di zucchero e andrebbero evitati quando si cerca di perdere peso.
I carboidrati favoriscono il dimagrimento se consumati insieme alle proteine. Questo aiuta l'organismo a stabilizzare lo zucchero assunto e controlla l'appetito. I latticini possono sembrare la scelta ovvia per la colazione, ma sono spesso ricchi di grassi e calorie. Per ridurli, scegli prodotti a basso contenuto di grassi, specialmente per i formaggi, oppure opta per alternative più sane come yogurt e uova. Evita carni rosse (la pancetta è da bandire) e, se compri qualcosa fuori casa, scegli pollo o tacchino.
Per chi mangia fuori, ci sono molte opzioni nei supermercati, caffetterie e persino fast food per una colazione sana che aiuti a dimagrire. Se acquisti cibi confezionati, leggi la lista degli ingredienti e le etichette nutrizionali. Cerca prodotti con meno di 10 g di zucchero e 6 g di grassi per porzione. Fai attenzione agli zuccheri nascosti come sciroppo di mais ad alto fruttosio, destrosio, miele, saccarosio o nettare. Quando fai colazione in tavole calde, fast food o caffè, evita piatti con termini come "impanato", "gratinato" o "au gratin": indicano cibi fritti e ricchi di grassi. Scegli opzioni grigliate, al forno o al vapore. Chiedi salse e condimenti a parte per controllarne la quantità. Salta maionese e burro (ricchi di grassi e calorie) e usa invece salsa di pomodoro, senape o spezie per insaporire.
Uno dei modi migliori per rendere la colazione amica della linea è saltare il caffè mattutino. Starbucks può sembrare il paradiso il lunedì mattina, e va bene se ti limiti a caffè nero o Americano. Ma altre opzioni non sono così buone. Un Frappuccino Blended Grande ha 241 calorie, mentre un Cacao Grande (light) ne ha 433. È più della metà delle calorie che dovresti consumere a colazione, e la maggior parte proviene dagli zuccheri. Salta anche il succo di frutta mattutino e bevi invece un bicchiere di latte parzialmente scremato, o diluisci il succo (metà succo, metà acqua) per ridurre zuccheri e calorie.
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