Salute e malattia
Il dimagrimento è possibile con un consumo moderato di carboidrati complessi. I carboidrati complessi, o polisaccaridi, sono formati da lunghe catene di zuccheri semplici. Si trovano in cereali, frutta, legumi e verdure. Comprendono anche tre tipi di fibra alimentare, cellulosa e amidi. Sono un'ottima fonte di energia per chi vuole dimagrire. Secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, «modificare la composizione della dieta a favore di un rapporto carboidrati/grassi più alto può ridurre l'incidenza dell'obesità». Lo studio avverte anche di evitare carboidrati semplici come zucchero raffinato e farina bianca.
Mangia pasti più piccoli e frequenti. Aggiungi proteine come burro di arachidi senza zucchero a un bagel integrale a colazione. Usa pane integrale al posto di quello bianco. I carboidrati a digestione lenta (complessi) includono la soia: sostituisci il latte vaccino con latte di soia nei cereali o negli shake. Sostituendo metodicamente carboidrati complessi a quelli semplici, consumerai cibi a basso indice glicemico che stabilizzano la glicemia, componente chiave per usare i carboidrati a fini dimagranti.
Includi carboidrati complessi come cereali integrali, fagioli secchi, piselli e carote in quanti più pasti possibile. Elimina patatine e salatini a pranzo; sostituiscili con patate dolci: ottimi carboidrati e potenti antiossidanti. La fibra in verdure e cereali integrali è densa e ha molte meno calorie dei grassi saturi o zuccheri semplici. Consumando questi carboidrati a ogni pasto, inizierai a bruciare più calorie di quelle che assumi, fattore chiave del dimagrimento.
Riduci gradualmente carboidrati semplici e grassi per fare spazio ai carboidrati complessi a ogni pasto. Non esagerare con le proteine: l'USDA raccomanda 10-12 g per pasto per mantenere la massa muscolare. La sua piramide alimentare suggerisce anche la necessità di calorie da carboidrati complessi per un peso sano.
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