Ottenere un Fisico Magro e Definito: Strategie Dieta ed Esercizio

Secondo l'American Council on Exercise, raggiungere una figura tonica e definita è un obiettivo comune di molte persone. Dimagrire e diventare definiti si ottiene con una dieta corretta abbinata a una routine di esercizio regolare. Perdere chili e definire il tono muscolare richiede tempo e pazienza. Tuttavia, il guadagno è molto più che semplicemente apparire meglio; adattare la dieta e iniziare una routine di esercizio migliorerà anche la vostra salute generale.

Cosa Vi Serve

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Istruzioni

1. Passo 1: Calcolate i vostri requisiti di assunzione calorica giornaliera. Se state consumando più di quanto il vostro corpo ha bisogno ogni giorno, state incoraggiando l'aumento di peso piuttosto che la perdita. Calcolando il vostro BMR, o Tasso Metabolico Basale, potete determinare quante calorie il vostro corpo ha bisogno ogni giorno per sostenersi. Usate la seguente equazione per determinare il vostro BMR.
   Donne: 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni) = BMR
   Uomini: 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni) = BMR
2. Passo 2: Secondo Suzanne Schlosberg, autrice di "Fitness for Dummies", per dimagrire dovreste iniziare una routine di esercizio cardiovascolare. L'esercizio cardiovascolare aumenta il metabolismo fino a 12 ore dopo l'allenamento, aumentando il tasso a cui il corpo brucia calorie. Eseguite esercizio cardiovascolare per 30-60 minuti al giorno, 3-5 giorni a settimana per dimagrire e definire la figura. Alcuni esempi includono nuoto, jogging, ciclismo, pattinaggio, salto della corda ed escursionismo.
3. Passo 3: Iniziare un programma completo di esercizi a peso corporeo aiuterà a definire la figura, secondo Brad Johnson, autore di "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength". Un esercizio a peso corporeo usa il peso del corpo per fornire resistenza. Una buona routine dovrebbe essere composta da cinque o più esercizi. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito in 2-3 serie da 8-10 ripetizioni, 3-5 giorni a settimana. Esempi: squat, push-up, pull-up, calf raises, crunch, jumping jacks, sollevamento gambe, torsioni del busto.