Salute e malattia
Per perdere chili devi ridurre l'apporto calorico. Le diete crash che promettono dimagrimento rapido spesso escludono interi gruppi alimentari o tagliano calorie in modo irreale. Riprenderai il peso perché è acqua e massa magra, non grasso. Rischi di diventare un "yo-yo dieter". Imparare quali cibi mangiare e come sostituire quelli insani per abbassare le calorie ti avvicina al dimagrimento duraturo.
Evita tagli calorici eccessivi: perdi 0,5-1 kg/settimana. Taglia 500-1.000 kcal/giorno (1 kg grasso = 7.700 kcal).
Almeno 30-45 min cardio, 3 giorni/settimana. Brucia calorie, da considerare nel calcolo del deficit giornaliero. Calorie bruciate dipendono da tipo e intensità cardio.
Mangia pasti piccoli durante il giorno. Non ti senti privato, glicemia stabile. Mangiare spesso evita voglie sabotatrici e alla fine mangi meno.
Sostituisci prodotti interi (latte) con versioni magre/parzialmente scremate. Meno calorie. Leggi le etichette per valori nutrizionali.
Bevi tè verde non zuccherato e acqua invece di alcol e bibite caloriche senza nutrienti. Colonhealth.net: 3-5 tazze tè verde/giorno accelerano metabolismo → +70 kcal bruciate/giorno. L'acqua promuove metabolismo grassi, trasporta nutrienti, sazia → meno calorie assunte.
Scegli cotti alla griglia/vapore invece di fritti/impanati (più calorie/grassi). Cucina spesso invece di mangiare fuori per controllare ingredienti e preparazione.
Evita carni grasse (maiale, manzo); scegli proteine magre (pesce, pollo, tacchino).
Carboidrati e fibre da verdure e frutta (poche calorie, tanta acqua). Limita carboidrati semplici (pane bianco, riso bianco); scegli pane integrale e riso integrale: digeriscono lentamente, saziano più a lungo.
Perdita di peso