Salute e malattia
Quando si arriva al nocciolo, la perdita di peso è un semplice gioco matematico. Se crei un deficit calorico, significando che consumi meno calorie di quelle che bruci, perderai peso. Ci sono davvero solo due modi per creare un deficit calorico: aumentando l'esercizio o tagliando calorie. Se sei soddisfatto della tua routine di esercizio, dovrai tagliare calorie dalla tua dieta per perdere chili.
Calcola il tuo tasso metabolico basale usando la formula appropriata. Per le donne, la formula è: 655 + (4,35 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni). Per gli uomini la formula è: 66 + (6,23 x peso in libbre) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni). Questo ti darà il numero di calorie che bruci dalle funzioni biologiche di base. Per esempio, un uomo di 91 kg (200 libbre), 28 anni, alto 178 cm (70 pollici) brucerà 2.011 calorie dalle funzioni biologiche di base.
Moltiplica il tuo tasso metabolico basale per il fattore appropriato in base al tuo livello di attività. Se sei sedentario, moltiplica per 1,2. Se ti alleni una-tre volte a settimana, moltiplica per 1,375. Se ti alleni tre-cinque giorni a settimana, moltiplica per 1,55. Se ti alleni sei-sette giorni a settimana, moltiplica per 1,725. Se hai un'occupazione molto fisica o ti alleni più di una volta al giorno sette giorni a settimana, moltiplica per 1,9. Questo ti darà il tuo fabbisogno calorico giornaliero per mantenere il peso. Per esempio, se il tuo tasso metabolico basale è 2.011 e ti alleni due volte a settimana, devi consumare 2.765 calorie per mantenere il tuo peso.
Consuma 500-1.000 calorie al giorno in meno rispetto al tuo fabbisogno di mantenimento. Un deficit di 500 calorie al giorno equivale a circa 0,5 kg di perdita di peso a settimana, mentre un deficit di 1.000 calorie al giorno raddoppia la perdita a circa 1 kg a settimana.
Perdita di peso