Salute e malattia
Dopo aver portato un bambino per nove mesi ed aver fatto un intervento per aiutare il parto, l'esercizio non è la prima cosa nella mente della maggior parte delle madri. Tuttavia, è necessario rafforzare i muscoli dello stomaco, accelerare il recupero e lavorare sul grasso in eccesso. Esercizi di respirazione e stretching possono iniziare immediatamente dopo la dimissione dall'ospedale. Man mano che il tuo core pelvico si rafforza, gli esercizi diventeranno più mirati e targetteranno muscoli addominali specifici.
Inizia con facili esercizi di respirazione per far pompare il sangue e attivare i muscoli dello stomaco. Metti la mano o un cuscino sul sito dell'incisione e inspira profondamente, riempiendo il diaframma con quanta più aria possibile. Tieni per alcuni secondi e poi espira lentamente, ripetendo l'esercizio finché i muscoli dello stomaco non si stancano. Quando i muscoli addominali si rafforzano, sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia verso l'alto, punte dei piedi in avanti. Metti entrambe le mani dietro la testa e allinea le spalle; dovresti sembrare come se stessi per fare un sit-up. Fai un respiro profondo ed espira lentamente. Mentre espiri, solleva la testa dal pavimento e mantieni finché non hai rilasciato tutta l'aria. Abbassa la testa a terra mentre inspiri. Riposa e poi ripeti l'esercizio.
Questi crunch sono semplici e possono essere fatti direttamente dopo l'intervento. Contrai i muscoli pelvici come se stessi cercando di fermare un flusso di urina. Quando contrai, assicurati di lavorare i muscoli del bacino, non i glutei o gli addominali. Mantieni la posizione per tre-cinque secondi e ripeti. Questo aumenta la circolazione sanguigna al bacino e accelera il recupero e la formazione muscolare. Lavora per mantenere la posizione contratta per almeno dieci secondi. Quando ci riesci, varia l'esercizio stringendo i muscoli pelvici per varie lunghezze di tempo con poco riposo in mezzo.
Questo esercizio rafforza i muscoli core attraverso rotazione e tensione muscolare. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia, punte dei piedi in avanti. Tieni le gambe alla larghezza dei fianchi e metti le braccia dietro la testa, gomiti puntati verso l'esterno. Fai un respiro profondo ed espira. Mentre espiri stringi i muscoli dello stomaco e dei glutei e usa la forza delle gambe per tirare su il bacino da terra. Salisci il più in alto possibile, ma fai attenzione. Se sforzi troppo lo stomaco nelle fasi iniziali potresti tirare i punti. Mantieni lo stiramento per alcuni secondi e poi abbassa lentamente il bacino a terra. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito durante il giorno per rafforzare i muscoli addominali.
Man mano che i muscoli addominali si rafforzano, inizia a fare crunch laterali. Sdraiati sul pavimento e piega le ginocchia. Metti le mani dietro la testa e allinea le spalle per giacere piatto a terra. Sollevati dal pavimento e tocca il gomito destro al ginocchio sinistro. Se non riesci a raggiungere il ginocchio, stendi quanto puoi e poi abbassati lentamente a terra. Ripeti l'esercizio cinque volte e cerca di andare più lontano ogni volta. Dopo aver completato le ripetizioni, cambia lato, facendo toccare il gomito sinistro al ginocchio destro.
Perdita di peso dopo il parto