Integrazione di Creatina: Benefici, Dosaggio e Sicurezza per Allenamento Forza

Se siete coinvolti in una vigorosa routine di costruzione della forza, potreste considerare l'integrazione con creatina. La creatina, un acido organico, fornisce energia ai muscoli. Mentre il corpo produce la propria creatina, molti sollevatori di pesi e atleti integrano, sostenendo che aumenta la loro resistenza, permettendo maggiori guadagni di forza e rendendo gli allenamenti duri più facili da sostenere. In aggiunta, può fornire una spinta psicologica poiché la creatina causa un leggero gonfiore del tessuto intorno ai muscoli, portando a un aspetto più muscoloso. La creatina più comune è la creatina monoidrata, una polvere che viene mescolata in liquido e ingerita, secondo il Creatine Information Center. Per ottenere i migliori risultati dalla creatina, tuttavia, si deve sapere come consumarla correttamente.

Cose che Servono

• Creatina monoidrata
• Liquido bevibile
• Bicchiere

Istruzioni

1. 1. Assumere Correttamente la Creatina Iniziare la fase di carico della creatina. Non è essenziale caricare la creatina, ma può portare a risultati più veloci, secondo il Creatine Information Center. "Caricare" la creatina si riferisce ad assumere dosaggi più alti per un breve periodo per aumentare rapidamente i livelli corporei. Per il carico di creatina, assumere circa 5 grammi quattro volte al giorno, per una settimana, secondo il Nutraceutical Sciences Institute, creatori di NSI CreaPure Creatine. Il dosaggio corretto può variare a causa del peso corporeo, anche se la dose di 5 grammi è una raccomandazione generale. Per calcolare la dose esatta, consultare la tabella al Creatine Information Center (vedi Riferimenti).

2. 2. Creare la Bevanda di Creatina Mescolare la polvere di creatina con qualsiasi liquido. Tuttavia, mescolare la creatina con una bevanda ad alto contenuto di carboidrati come succo o bevanda sportiva può aiutare la creatina a raggiungere i muscoli più velocemente, secondo sia la Muscle Building Guide che Iron Magazine's Robert DiMaggio. Tuttavia, ci sono alcuni argomenti che mescolare la creatina con una bevanda acida (come succo d'arancia) può ostacolare gli effetti della creatina. In aggiunta, mescolare la creatina nel frullato proteico post-allenamento è anche efficace.

3. 3. Assumere Creatina a Livelli di Mantenimento Di nuovo, i dosaggi possono variare a causa del peso, ma la raccomandazione tipica è assumere 5-10 grammi di creatina al giorno, per tre-quattro settimane, per mantenere i livelli di creatina. Un momento ideale per assumere creatina è subito dopo un allenamento, quando il corpo assorbe facilmente i nutrienti.

4. 4. Ciclare Fuori la Creatina Per prevenire l'adattamento del corpo alla creatina, alcune autorità come il Creatine Information Center, raccomandano di ciclare fuori dalla creatina per una settimana. Semplicemente non prenderla. Quando una settimana è passata, rientrare nella fase di carico e ripetere il ciclo.