Nutrizione per ragazze adolescenti: energia, crescita e salute mestruale

Tra impegni scolastici e attività extrascolastiche, le ragazze hanno poco tempo per pensare all'alimentazione. Eppure, le scelte giuste forniscono energia, lucidità mentale e nutrienti per la crescita.

Calorie: né troppe né poche

Il fabbisogno varia 1.800-2.400 kcal/giorno secondo età e attività. L'obiettivo: peso sano e crescita normale.

Priorità 1: Frutta e verdura

1½-2 tazze frutta + 2½-3 tazze verdure al giorno. Ricche di folati, fibre, vitamina A, magnesio, povere di calorie, aiutano il peso. Rendetele protagoniste a ogni pasto e spuntino.

Cereali integrali per il ferro

6-8 porzioni cereali/giorno, metà integrali. Forniscono selenio, magnesio, vitamine B, ferro. Il ferro è cruciale: le mestruazioni ne causano perdita, e livelli bassi portano ad anemia (affaticamento, debolezza).

Proteine magre

5-6 once/giorno. Prediligete pollame, pesce, carni rosse magre, legumi. Noci e semi: buoni ma calorici, max 4-5 porzioni/settimana (1 porzione = 1 cucchiaio burro noci o ½ oncia noci).

Latticini magri per ossa e denti

3 porzioni/giorno (1 tazza latte o 1,5 once formaggio). Calcio e vitamina D prevengono l'osteoporosi futura. Scegliete versioni a basso/zero grassi per controllare calorie e grassi.