Salute e malattia
Nonostante le altre restrizioni, le donne in gravidanza possono e devono ancora esercitarsi, in quanto forniscono al corpo l'opportunità di rafforzarsi, rilasciare endorfine e lavorare cuore e polmoni. Tuttavia, alcune modifiche dovrebbero essere fatte durante la gravidanza per garantire la salute della madre e del bambino. Se hai praticato esercizi con la plancetta prima di rimanere incinta, continuare a eseguirli non dovrebbe essere un problema. Prima di iniziare una routine di allenamento, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro.
Nella posa tradizionale della plancetta, ti metti a quattro zampe con i polsi impilati direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi, secondo "Yoga Journal", e gli stinchi e i piedi si estendono dietro di te. Porta indietro il piede destro e poi il sinistro, premendo saldamente le dita dei piedi nel terreno. Mantieni il collo in posizione neutra, respirando profondamente mentre tieni la posa da tre a cinque respiri. Fai una pausa e ripeti l'esercizio come desideri.
Il tuo corpo cambia durante la gravidanza, rendendo alcuni esercizi difficili da completare. Alcune donne si sentono più flessibili durante la gravidanza, il che aumenta il rischio di iperextendere i gomiti e potenzialmente danneggiare i polsi. Se i polsi si sentono vulnerabili, puoi abbassare una o entrambe le ginocchia mentre sei nella plancetta per ridurre la pressione attraverso spalle e polsi. In alternativa, puoi tenere le gambe distese ma premere saldamente gli avambracci a terra. Man mano che il bambino si sviluppa e l'addome si estende, tuttavia, anche questa modifica potrebbe diventare più difficile.
Durante la gravidanza, la posa della plancetta potrebbe diventare più confortevole se supportata da oggetti. Ad esempio, puoi eseguire una plancetta verticale – a beneficio del tuo core, spalle e schiena – con l'aiuto di un albero o di un muro, secondo l'istruttrice di yoga prenatale Marie-Claude Martel che gestisce il sito Pregnancy Yoga Resource. Stai vicino a un muro e premi entrambi i palmi saldamente contro di esso. Ritrai le spalle rilassandole lontano dalle orecchie mentre avvicini le scapole lungo la schiena. Mantieni il core impegnato e respira profondamente trattenendo da tre a cinque respiri e ripetendo a piacere.
La posa della plancetta laterale è un esercizio potente per sviluppare la forza di spalla, braccio e core laterale. Tuttavia, potrebbe non essere completamente confortevole o sicura durante la gravidanza. Puoi modificare questa posa abbassando un ginocchio. Ad esempio, inizia a quattro zampe con la mano destra direttamente sotto la spalla destra. Abbassa il ginocchio destro a terra e ruota il busto premendo forte nella mano destra mentre sollevi l'anca sinistra verso il cielo. Tieni la gamba sinistra estesa se vuoi, o alzala parallela al pavimento per un ulteriore lavoro sulle gambe.
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