6 passi per dormire il peso Off

he cosa succede se ti è stato detto che esiste un metodo efficace di perdita di peso che non costa nulla e non richiede di cambiare la dieta o l'esercizio fisico?

E se ti fosse stato detto che potresti perdere peso mentre dormi? E che il sonno stesso - non un magico trucco di fitness - è uno dei segreti di perdita di peso meglio conservati? Dire che le persone che dormono di più finiscono di mangiare di meno (e di essere meno affamate) potrebbe essere un po 'troppo eccitante ma in sostanza è quello che hanno trovato più studi.

Due studi hanno mostrato un legame tra la privazione del sonno e una propensione ad aumentare di peso. In uno studio pubblicato nel 2012 "Short Sleep Duration Glucose Dysregulation and Hormonal Regulation of Appetite in Men and Women" i partecipanti hanno consumato oltre 300 calorie in più al giorno dopo quattro ore di sonno rispetto a dopo nove ore di sonno. "Questo potrebbe tradursi in 31 sterline l'anno" afferma Kelly Plowe R.D.

Uno studio del 2006 "Associazione tra sonno ridotto e aumento di peso nelle donne" ha seguito più di 68.000 donne per 16 anni. Ha scoperto che coloro che dormivano cinque ore o meno a notte avevano maggiori probabilità di guadagnare più peso di quelli che dormivano sette ore a notte.

Perché le persone che non dormono abbastanza hanno un peso?

La privazione del sonno aumenta un ormone chiamato grelina che innesca l'appetito e diminuisce quello chiamato leptina che segnala che sei pieno. Quindi le persone che dormono meno tendono a mangiare di più. In uno studio della Stanford University del 2004 "La durata del sonno influisce sugli ormoni che regolano l'appetito" i partecipanti che dormivano meno di otto ore a notte avevano livelli più elevati di grelina livelli inferiori di leptina e più grasso corporeo. Coloro che hanno dormito meno hanno trovato il peso maggiore.

Anche le persone che soffrono di privazione del sonno hanno maggiori probabilità di consumare cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici. "Dì che sei seduto in una stanza con un biscotto" afferma il dott. Sanjay Patel docente di medicina presso la Harvard Medical School e un medico associato in medicina del sonno al Brigham and Women's Hospital di Boston. "Se sei ben riposato potresti dire 'So che è buono ma me ne pentirò a lungo termine.'" Quando sei stanco d'altra parte è più probabile che tu dia semplicemente in impulso.

Patel ha aggiunto che quando sei privato del sonno potresti essere meno incline all'esercizio fisico. Questo perché la stanchezza potrebbe influenzare non solo le decisioni come se si mangia un biscotto ma anche se andare in palestra o se prendere le scale o l'ascensore.

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Mentre il La ricerca attuale si concentra sulla privazione del sonno che porta ad un aumento di peso piuttosto che ad un aumento del sonno che porta alla perdita di peso ci sono alcune prove che suggeriscono che funzioni in entrambi i modi dice Patel.

Michael Breus Ph.D. autore di Il piano di dieta del dottore del sonno e una commissione psicologa certificata in disturbi del sonno e uno specialista del sonno praticante negli ultimi 15 anni inizialmente notato una connessione tra aumento del sonno e perdita di peso nella sua pratica. "Ho avuto pazienti con apnea del sonno che sarebbero stati curati e avrebbero iniziato a dormire bene la notte e le sterline sarebbero diminuite. Venivano a trovarmi e dicevano: "Non ho cambiato nulla e ho perso 15 sterline". "

Certo molte persone potrebbero non essere private del sonno come pazienti di Breus ma l'adulto medio ottiene solo sei ore e 51 minuti di sonno nei giorni feriali secondo la National Sleep Foundation che dice che la maggior parte delle persone ha bisogno di sette-nove ore di sonno a notte. Anche la qualità del sonno è importante. Le cattive abitudini del sonno possono sabotare quello che altrimenti potrebbe essere un buon riposo notturno.

Come dormire meglio

PASSO 1 - FIGURA FUORIO DI QUANTO SONNO DAVVERO BISOGNO. Vuoi dormire a sufficienza per sentirti riposato. "Ciò significa che non ti trascineranno alla fine della giornata" ha detto Patel "Non hai voglia di fare un pisolino e non hai bisogno di un caffè da prendere nel pomeriggio."

Ma come stabilisci cosa significa dormire abbastanza per te?

La maggior parte degli adulti ha un tempo di sveglia determinato da fattori esterni come quando devono andare al lavoro o quando i loro figli si alzano. Conta indietro di sette ore e mezza da quello che è il momento per te e questo è il momento di andare a letto per cominciare consiglia Breus. Perché sette ore e mezza? I cicli di sonno sono lunghi 90 minuti e la persona media ne ha cinque a notte. Tuttavia ci possono essere differenze significative a livello individuale con alcune persone che hanno bisogno di più tempo e alcune hanno bisogno di meno. Breus spiega che se ti accorgi che ti stai svegliando costantemente un'ora prima rispetto all'ora di attivazione del target hai bisogno solo di sei ore e mezza. Ma se dopo aver fatto questo esperimento per una settimana hai bisogno di un allarme per svegliarti significa che hai bisogno di più ore di sonno.

PASSO 2 - TENERE UN BEDTIME CONSISTENTE. Non si tratta solo di quante ore dormi ma anche della coerenza. In altre parole vuoi evitare di andare a letto alle 3 di notte alcune sere e altre sere alle 10 di sera anche se ottieni la stessa quantità di sonno. Patel avverte che se durante il weekend ci sono quattro ore in alcuni giorni e dieci ore sei più suscettibile ad aumentare di peso.

"La tua ora di andare a letto non dovrebbe variare di più di mezz'ora" ha detto Breus "Ma la vera ancora è il tuo orario di sveglia." Quando ti alzi alla stessa ora ogni giorno il tuo orologio interno funziona in modo più efficiente. Quindi anche se vai a letto un po 'più tardi del solito non dormire per rimediare. Vai a letto un po 'prima la sera dopo. Breus suggerisce anche di passare 15 minuti al sole ogni mattina per aiutare a resettare il tuo orologio interno. Ciò aiuta il tuo corpo ad essere condizionato a svegliarsi e andare a dormire alla stessa ora ogni giorno.

E non fare affidamento sul pulsante snooze per darti la sensazione di dormire impostando la sveglia in anticipo. "Il pulsante snooze è la peggiore invenzione di sempre" ha detto Breus aggiungendo che da sette a nove minuti non è il tempo sufficiente per qualcosa di diverso da un sonno di scarsa qualità.

PASSO 3 - CREARE UN AMBIENTE CHE INCORAGGIA SUCCESSO IL SUCCESSO. Durante il sonno profondo il corpo aumenta i livelli di ormone della crescita che scompone il grasso ed è stato associato a un minor rischio di obesità. Per aumentare la tua percentuale di sonno profondo e ad onde lente devi impostare le giuste condizioni per un buon riposo notturno.

In primo luogo suggerisce Patel massimizza il sonno di buona qualità e ad onde lente andando a letto in una stanza tranquilla e confortevole. Mantieni la pelle scura e fredda.

Breus consiglia anche di passare almeno 20 minuti a rilassarsi prima di andare a dormire leggendo a letto o meditando ad esempio. Ma evita di guardare la TV o di usare un laptop un tablet o un cellulare a letto poiché l'esposizione alla luce intensa dall'elettronica ha dimostrato di ridurre i livelli di melatonina che possono disturbare il sonno.

PASSO 4 - TAGLIA INDIETRO SU CAFFEINA SOPRATTUTTO TARDI IL GIORNO. Anche se la caffeina può leggermente sopprimere l'appetito è anche uno stimolante che può impedirti di addormentarti. Secondo Breus il modo più semplice per migliorare il sonno è ridurre l'assunzione di caffeina.

"Non penso che ci sia un problema con due tre quattro tazze al mattino" dice Patel " ma più di questo suggerisce che non stai dormendo abbastanza mascherando la fatica. "Patel raccomanda di non assumere caffeina fino a sei ore prima di andare a dormire. Breus lo prende ulteriormente. Non suggerisce caffeina dopo le 23:00 e limitando l'assunzione giornaliera a 250-300 mg (circa l'importo in un paio di tazze di caffè).

FASE 5 - DIMINUISCE IL POTENZIAMENTO SOPRATTUTTO BENE PRIMA DEL LETTO. Certo bere ti fa addormentare dice Patel ma mentre l'alcol si metabolizza dal tuo sistema ti svegli più spesso specialmente nella seconda metà della notte.

"L'alcol è il n. 1 aiuto al sonno nel mondo - ma interferisce anche con un sonno profondo e ristoratore " ha detto Breus. Ecco perché non raccomanda più di due bevande alcoliche al giorno e nessuna entro tre ore prima di andare a dormire.

PASSO 6 - OTTENERE ALMENO UN PICCOLO ESERCIZIO OGNI GIORNO. OK quindi non devi cambiare le tue abitudini di allenamento ma anche un'attività delicata garantisce una migliore qualità del sonno secondo un sondaggio della National Sleep Foundation. "Fare qualsiasi tipo di esercizio anche se è solo una passeggiata ti aiuterà assolutamente con la qualità del sonno" ha detto Breus. E potrebbe aiutarti a perdere ancora più peso.