Esercizio nel terzo trimestre: adattamenti, attività consigliate, scala Borg e preparazione al parto

Livello fitness pre-concezionale determina attività sostenibile in gravidanza sana. Fino al 3° trimestre, intensità/durata/tipo dipendono da cosa facevate prima. Yoga e corsa richiedono modifiche. Sintomi tardivi comuni possono richiedere rallentamento, ma esercizio delicato quasi sempre possibile. Discutete programma con ostetrica/ostetrico sempre, specie se disagi legati all'esercizio.

Cambiamenti fisici (da 28ª settimana)

Aumento peso costante, fiato corto, stanchezza rinnovata, attesa parto. Disagio generale → irrequietezza, sonno difficile. Peso utero su pavimento pelvico → perdite vescica (tosse/starnuti/risate). Pressione su sciatico → sciatica (dolore natica → coscia posteriore). Crampi polpaccio e dolore pelvico tipici.

Esercizio gravidanza tardiva

Finché bimbo non si incunea (ultime settimane), pressione utero su diaframma = fiato corto. Aerobica moderata costante → respirazione e circolazione migliori. Operatori consigliano: cammino, cyclette, nuoto (low impact, facili su articolazioni). Acquagym, aerobica in acqua, jogging in piscina = top 3° trim: galleggiamento allevia disagio mentre baricentro sposta e corpo appesantisce.

Scala Borg RPE (Rate of Perceived Exertion)

Vecchio: FC ≤140 bpm tutti trimestri/livelli. Raccomandazioni 2011: scala Borg 6-20 ("nessuno sforzo" → "massimo"). Se medico non dà limiti: mirate 12-15 ("molto leggero" → "un po' faticoso"). RPE compensa condizioni corpo: "molto leggero" 1° trim = "un po' faticoso" 3° trim.

Preparazione al parto

Esercizi utili in gravidanza = specialmente benefici ultimo trimestre. Kegel: rafforzano/tonificano pavimento pelvico (vescica, viscere, utero). Sicuri e importanti per tutte, anche a riposo a letto. Aiutano posizionamento testa bimbo in parto, riducono rischio emorroidi/incontinenza tardiva/post-parto. Squat e schienali utili ultimo trimestre.