Acido ellagico: fonti alimentari (bacche, frutta secca, melograno, piante medicinali, funghi)

Cos'è l'acido ellagico

Polifenolo (dimeri acido gallico), precursore **ellagitannini** (polimeri idrolizzabili). Potente antiossidante: scavenger radicali liberi (ROS/RNS), chelante metalli (Fe, Cu), inibisce enzimi pro-ossidanti (XO, NOX), attiva Nrf2 → ↑ enzimi endogeni (SOD, CAT, GPx, GST). Antinfiammatorio (↓ NF-κB, COX-2, TNF-α, IL-6). Antiproliferativo / pro-apoptotico su linee tumorali (in vitro/xenotrapianti). Prebiotico: metabolizzato da microbiota → **urolitine** (A, B, C, D) - bioactive, meglio assorbite, responsabili molti effetti in vivo.

Fonti alimentari principali (contenuto per 100 g parte edibile, variabile per varietà, maturazione, suolo, conservazione)

Bacche (più ricche)

Frutta secca e semi

• Noci (Juglans regia): ~60-100 mg (pellicola bruna = pellicle). Studio *Food Sci Tech* 2010: noci, noci pecan, castagne = top tra noci.
• Noci pecan: ~50-80 mg.
• Castagne: ~40-70 mg.
• Mandorle, nocciole, pistacchi: bassi/assenti.
• Semi melograno (arilli + semi): ellagitannini altissimi (punicalagina, punicalina) → idrolisi → acido ellagico + urolitine. **Fonte #1 per urolitine.** Succo melograno (spremuto con semi) = fonte pratica.

Piante medicinali / esotiche

• Terminalia chebula (Haritaki / Harad) - Ayurveda: "Re della medicina". Ricchissima ellagitannini (chebulina, chebulagic acid, corilagina) → acido ellagico + gallico. Uso: triphala, rasayana, GI, detox, orale.
• Camu-camu (Myrciaria dubia): vit C record + ellagitannini.
• Guava (Psidium guajava): foglie e frutto: ellagitannini, quercetina.
• Cambuci (Campomanesia phaea - frutto atlantico): emergente, alto ellagitannini.

Funghi

• Fistulina hepatica (Fungo bistecca / Beefsteak fungus): parassita quercia/castagno. Carpoforo rosso sangue, "sanguina". Contiene acido ellagico + composti unici. Commestibile giovane (acido, consistenza carne). Studio fitochimica conferma ellagitannini.

Biodisponibilità e metabolismo

• Acido ellagico libero: scarso assorbimento (<1%), rapida eliminazione.
• Ellagitannini: non assorbiti intatti → colon → microbiota → **urolitine** (assorbite, circolano, escrete urine).
• **Enorma variabilità interindividuale** (metabotipo urolitina: A-producer, B-producer, non-producer) dipende da microbiota (Gordonibacter, Eggerthella, Bifidobacterium).
• Fattori ↑ conversione: fibra, polifenoli vari, no antibiotici recenti.

Implicazioni pratiche

• Mangiare **bacche rosse (lamponi, fragole, more) regolarmente** (fresche/congelate - scongelamento lento).
• Includere **noci con pellicola** (non sbianchite).
• **Melograno: succo con semi / arilli interi** > succo chiarificato.
• Varietà dietetica → microbiota diversificato → ↑ probabilità urolitine.
• Integratori acido ellagico / urolitina A: emergenti, consultare medico.

Bacca	Acido ellagico (mg/100g)	Note
Lamponi rossi freschi	~150 (fino a 300)	Top source. Ellagitannini (sanguinin H-6, lambertianin C).
Fragole mature	~63	Anche ellagitannini (agrimoniin).
More (rubus fruticosus)	~55	Variabile.
Ribes rossi / neri	20-80	Anche vit C altissima.
Mirtilli (blueberry)	Basso/assente	Ricchi antociani, non ellagitannini.
Uva / uva passa	Tracce	Buccia: resveratrolo, flavonoli.
Mirtilli rossi (cranberry)	Tracce	PACs (proantocianidine) per UTI.