Alimenti a basso contenuto di ferro: guida per sovraccarico ferroso (emocromatosi)

2 miliardi persone carenti ferro, ma chi ha emocromatosi/sovraccarico ferroso deve limitare assunzione. Controllo porzioni + scelte mirate.

Frutta e verdura (basso Fe)

• Evitare: spirulina, edamame, funghi spugnola, spinaci.
• Scegliere: pere asiatiche crude (Fe 0), rucola (0,03 mg/foglia), shiitake (0,08 mg), mele, zucchine, cavoli, carote.

Latticini e cereali

• Latticini generalmente basso Fe: cheddar/american fat-free 0 Fe; ricotta fat-free 0,03 mg/cucch.; yogurt greco vaniglia fat-free 5,3 oz = 0,06 mg.
• Cereali: riso bianco/spaghetti riso bassi (1 tazza cotto = 0,32 mg); couscous 0,6 mg/tazza.
• Evitare integrali: grano, quinoa, avena, orzo (alti Fe).

Proteine

• Animali: 3 oz (porzione AHA) tacchino arrosto = 0,22 mg; petto pollo brasato no pelle = 0,42 mg; filetto manzo grigliato = ~1,5 mg.
• Pesce: 3 oz halibut = 0,17 mg; 1 aragosta = 0,39 mg.
• Vegetariani: tofu extra-firm 100g = 1,2 mg.

Menu tipo giornata basso ferro

• Colazione: yogurt greco proteico + mela.
• Pranzo: insalata rucola (non spinaci) + ravanelli/carote + 3 oz pollo/tacchino.
• Cena: halibut/salmone + carote cotte + couscous.