Riso e patate sull'indice glicemico: valori, carico glicemico e abbinamenti vincenti

Valori IG

Riso bianco bollito: 70-80. Riso integrale bollito: 60-80. Patata al forno: 78-111. Patata bollita: 89. >55 = alto IG.

Carboidrati e gelatinizzazione

Amidi → glucosio rapido. Cottura prolungata → più gelatinizzazione → ↑ IG. Riso Basmati (ricco amilosio) = IG 57 (medio) vs amilopectina (altro riso).

Carico glicemico (CG)

• Riso bianco 150g: IG 83, 36g CHO, CG 30.
• Patate rosse bollite 150g: IG 89, 21g CHO, CG 19.
• Mela 120g: IG 34, 16g CHO, CG 5.

Riso/patate = alto IG + alto CG. Mela = basso IG + basso CG.

Strategie per pasti equilibrati

Porzioni moderate riso/patate + alimenti basso IG (proteine/grassi: carne, uova, pollame = 0 IG; verdure broccoli/lattuga = IG non misurabile; fibre solubili: legumi, avena → ritardano conversione carboidrati). Fondazione IG: ≥1 alimento basso IG a pasto.