Quale percentuale della dieta dovrebbero essere carboidrati complessi?

Carboidrati: fonte energetica primaria

I carboidrati, insieme a grassi e proteine, forniscono le materie prime per i processi metabolici cellulari. Tutte le attività cellulari richiedono energia e il glucosio è la fonte preferita. Poiché i carboidrati si convertono più facilmente in glucosio, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da essi.

Semplici vs Complessi

I carboidrati semplici (monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galattosio; disaccaridi: lattosio, saccarosio) richiedono minima digestione e passano rapidamente nel flusso sanguigno. I complessi (amidi, emicellulose, fibre) richiedono più tempo. La cellulosa è indigeribile.

Indice glicemico

I carboidrati semplici innescano rapido innalzamento glicemico → alto indice glicemico (IG). Una review 2011 su "Nutrition Journal" associa consumo routinario di alimenti ad alto IG a maggior rischio diabete e malattie cardiache. Al contrario, carboidrati complessi (basso IG) hanno effetto protettivo. Glucosio = IG 100. Carboidrati con IG < 55-60 sono considerati "più sani".

Raccomandazioni dietetiche

Mayo Clinic: 45-65% calorie totali da carboidrati, maggioranza da complessi (cereali integrali, verdure, legumi). Frutta = complessi + alcuni semplici (glucosio, fruttosio). American Heart Association: max 150 kcal "zuccheri aggiunti" (≈9 cucchiaini) uomini/dì; 100 kcal (≈6 cucchiaini) donne/dì. Una lattina di soda ≈ 8 cucchiaini zuccheri aggiunti.

Considerazioni

I carboidrati sono essenziali. Diete low-carb possono offrire benefici vs dieta americana tipica (ricca di zuccheri semplici e grassi saturi/trans), ma non sono "no-carb". Gli effetti a lungo termine sono ancora in studio. Consultare il medico per la dieta migliore.