Elenco degli alimenti ricchi di niacina (vitamina B3)

La niacina, nota anche come vitamina B3, viene usata dall'organismo principalmente come enzima per liberare energia dagli alimenti. Il triptofano, un aminoacido presente in molti alimenti proteici, può essere convertito in niacina nell'organismo. Per questo il fabbisogno dietetico raccomandato è espresso in equivalenti di niacina (1 mg niacina = 60 mg triptofano). La RDA è 16 mg per gli uomini e 14 mg per le donne.

Carni: manzo, selvaggina, agnello

In generale, gli alimenti ricchi di proteine sono anche ricchi di triptofano. Il fegato di manzo fornisce 14,4 mg per 100 g cotti (quasi il 100% della RDA). La stessa quantità di carne macinata cotta dà 5,3 mg (33% RDA), 115 g di filetto di manzo magro cotto 4,4 mg (27,5% RDA). Una porzione di 115 g di carne di cervo o agnello fornisce circa 7,6 mg ciascuna (circa 50% RDA).

Pollame e frutti di mare

Petto di pollo (carne bianca) offre 13,4 mg per 100 g cotti (oltre l'80% RDA). 115 g di petto di tacchino arrosto danno 7,2 mg (45% RDA). Il pesce è un'ottima fonte: tonno pinna gialla 13,5 mg per 115 g cotti; tonno in scatola in acqua 11,8 mg per 85 g; salmone o halibut cotti 8 mg per 100 g (tutti 50-85% RDA).

Legumi, noci e cereali

Arachidi: 10,5 mg per ½ tazza (2/3 RDA). Burro di arachidi: 4,4 mg per 2 cucchiai (27,5% RDA). Lenticchie cotte e mandorle: ~1,4 mg per ½ tazza (9% RDA). Cereali pronti: 1 tazza di Cheerios 5 mg (32% RDA). Un bagel da 70 g, una tortilla di farina da 25 cm, 1 tazza di pasta cotta o ½ tazza di orzo cotto offrono ciascuno 3,3; 2,6; 2,3 e 1,6 mg (21, 16, 14, 10% RDA).

Frutta e verdura

Funghi crudi: 1,7 mg per ½ tazza (11% RDA). I mango sono l'unico frutto considerato buona fonte: 1,5 mg per frutto medio. Asparagi cotti: 1,9 mg per tazza. Mezza patata dolce cotta: 1,2 mg (7,5% e 9% RDA rispettivamente).