Pastinaca: valori nutrizionali, vitamine, minerali, fibre e consigli di cottura
La pastinaca (Pastinaca sativa), parente di carota, finocchio, sedano rapa, prezzemolo, è una radice bianco-crema, dolce, ipocalorica, ricca di fibre e micronutrienti. Profilo per 100 g cruda (USDA): 67 kcal, 2,67 g proteine.
Nutrienti energetici (1 tazza fette crude ≈ 133 g)
- Calorie: 100 kcal
- Grassi: <0,5 g
- Proteine: 1,6 g
- Carboidrati: 24 g (amido + zuccheri naturali)
- Fibre: 6,5 g (26% DV) → colesterolo LDL ↓, transito, pressione ↓ lieve.
Vitamine (per tazza, % DV)
| Vitamina | % DV | Funzioni chiave |
|---|
| C | 38% | Collagene, capillari, ossa, denti, ferro, antiossidante |
| K | 37% | Coagulazione, metabolismo osseo |
| Folato (B9) | 22% | Sintesi DNA, previene difetti tubo neurale, omocisteina ↓ |
| E | 13% | Antiossidante lipidico (sinergia vit C) |
| Tiamina (B1), Acido pantotenico (B5) | 8% | Metabolismo energetico |
| Riboflavina (B2), Niacina (B3), B6 | 4-6% | Energia, nervi, pelle |
Minerali (per tazza, % DV)
| Minerale | % DV | Ruolo |
|---|
| Rame | 80% | Emoglobina, ossa, vasi, nervi, energia, antiossidante (SOD) |
| Potassio | 14% | Contrazione muscolare, fluidi, impulsi nervosi, metabolismo |
| Magnesio | 10% | Ossa, proteine, energia muscolare, temperatura, enzimi |
| Fosforo | 9% | Ossa/denti, energia, DNA/membrane/enzimi |
| Calcio, Ferro, Manganese, Selenio, Zinco | 3-5% | Supporto multiplo |
Consigli cottura per massimizzare nutrienti e gusto
- Conservazione: non lavate, frigo cassetto verdure, avvolte carta cucina + sacchetto plastica → 2 settimane.
- Sbucciate come carote (o lasciate buccia se bio/lavate bene).
- Purée / arrostite: se arrostite con buccia, ammollate acqua saponata 10 min per rimuovere cera.
- Arrosto perfetto: 200°C (400°F), olio EVO, erbe (rosmarino, timo, salvia), 25-35 min finché tenere e caramellate.
- Abbinamenti: carote, patate dolci, patate, barbabietole, cipolle → teglia mista radici.
Perché riscoprirla
Dolcezza naturale (zuccheri + amido) + fibre eccezionali + rame top + basso calorico = verdura saziante, nutriente, versatile. Meno nota delle carote, merita rotazione regolare nel piatto.