Quanta proteina al giorno se ti alleni? Guida per sportivi

Se ti alleni regolarmente, potresti necessitare più proteine dei sedentari. Combinate con esercizio → mantenimento/costruzione massa muscolare extra. Apporto adeguato aiuta anche recupero post-esercizio. Quanto serve dipende da TIPO allenamento e INTENSITÀ sessioni.

Importanza

Institute of Medicine: 0,8 g/kg/giorno. Appropriato per ~97,5% adulti sani, MA potrebbe essere INSUFFICIENTE per chi si allena. Durante esercizio: bruci proteine/aminoacidi → quantità minime IOM potrebbero non compensare. Inoltre: potrebbe non fornire abbastanza aminoacidi per crescita/riparazione muscolare.

Raccomandazioni (International Society of Sports Medicine)

• Atleti resistenza: 1,0-1,6 g/kg peso corporeo. Estremamente attivi (ciclisti élite, maratoneti) → fascia ALTA.
• Forza/potenza: 1,6-2,0 g/kg/giorno. Allenamento forza = più stress muscoli. Bodybuilder competitivi → fascia ALTA.

Considerazioni

Maggior parte proteine da cibi interi: carni magre, pesce, pollame, latticini, uova, soia, fagioli. Integratori (siero, caseina) = fonte AGGIUNTIVA occasionale. Patologie renali → medico prima di aumentare proteine.

Timing e assorbimento

Corpo usa max 30 g proteine/sessione per sintesi muscolare (studio 2009 "J Am Diet Assoc"). Extra → urine o bruciato energia. Aggiungere proteine: programmare porzione nel peri-allenamento. Pre-wo: aminoacidi usati DURANTE sessione. Post-wo immediato: facilita riparazione, crescita, recupero.