Creatina o proteine: cosa prendere prima e dopo l'allenamento?

Centinaia di integratori, ma pochi provati. Dieta sana = base, elimina bisogno di molti. Soldi meglio spesi su integratori con consenso scientifico/sportivo. Creatina e proteine = sicuri ed efficaci per alcune attività atletiche.

Integrazione proteica

Studi: proteine supplementari cronicamente ↑ bilancio azotato, promuovono anabolismo → ↑ forza. Es. Laurentian Univ: 6 settimane resistenza + proteine → ↑ massa/forza magra vs placebo isocalorico. Cribb et al.: 11 settimane RT + whey → ↑ panca max significativa vs baseline e vs placebo. Maggiori effetti positivi con assunzione immediatamente post-workout per ricostruzione efficiente.

Integrazione creatina

Beneficio provato: prestazioni ripetute breve durata/alta intensità (pesi, sprint). Rawson & Volek 2003: review 22 studi → forza muscolare media +8% vs placebo+RT; performance sollevamento +14% vs placebo+RT.

Studi non hanno esaminato timing → obiettivo: elevare creatina corporea per potenziare sistema fosfageni. Quindi creatina = assumibile in qualsiasi momento. Molti al mattino; alcuni post-workout (reintegro riserve) ma senza supporto scientifico forte.

Combinare proteine + creatina

Poca ricerca sull'effetto combinato. Burke (St. Francis Xavier): maschi, whey alone vs whey+creatina vs placebo. Whey > placebo per forza ginocchio e massa magra. Whey+creatina > whey alone per massa magra e panca. Ma non tutte misure forza migliorate (squat uguale in tutti e 3 gruppi).

Cosa prendere e quando?

Entrambi utili per massa magra/forza in programma RT. Creatina: qualsiasi forma, qualsiasi momento. Proteine: varie forme, whey più comune. Evidenze: benefici maggiori IMMEDIATAMENTE post-workout. Ma risposte individuali variano: alcuni preferiscono creatina prima, altri proteine prima, altri insieme. Prova sequenze diverse e valuta risultati personali.