Quante Proteine Serve a una Corridora?

Grammo per Chilo secondo Intensità

Accademia Nutrizione e Dietetica:

• Allenamento leggero/moderato: 0,55-0,8 g/lb peso corporeo/giorno
• Alta intensità, lunga durata: 0,7-0,9 g/lb/giorno

Es. Corridora 59 kg (130 lb): 72-117 g/giorno secondo intensità/durata.

Timing Proteico

Dividere in 3-4 pasti/spuntini con quantità simili (Journal of Sports Sciences 2011). Post-corsa: carboidrati + proteine per performance e recupero (Medicine & Science in Sports & Exercise 2012).

Massimo Sicuro

Carboidrati = carburante principale. Troppa proteina ostacola performance. International Journal of Sport Nutrition (2006): max sicuro 2,5 g/kg = 1,14 g/lb = ~148 g/giorno per 59 kg.

Fonti Alimentari

Si copre il fabbisogno con cibo: carne magra, pollame, pesce, uova, albume, soia, latticini magri, noci, semi, legumi, seitan. Studio 2012: latte cioccolato scremato post-allenamento → migliora sintesi proteica e ritarda esaurimento in endurance.