Lista della spesa per la massa muscolare: macro, micro e verdure
Muscoli si costruiscono in palestra, ma anche in cucina
Fai scorta di ingredienti ricchi macro/micronutrienti che potenziano sforzi costruzione muscolare, evitando calorie vuote cibo spazzatura. Focus: proteine, grassi sani, carboidrati complessi — ma non dimenticare verdure.
Corsia Latticini
- Uova: cattiva reputazione colesterolo, ma per costruzione muscolare "Men's Fitness": colesterolo + leucina nutriente = aiutano costruire muscoli + proteine uova
- Ricotta (fiocchi di latte): caseina = proteina latticinia digestione lenta → eleva aminoacidi sangue più a lungo vs whey (altra proteina latte)
Corsie Interne (dispensa)
- Noci, ceci, lenticchie: alimenti alto proteico
- Lenticchie: >18g proteine/tazza (USDA) + 40g carboidrati (energia lifting intenso) + 16g fibre
- Ceci: carboidrati azione lenta → Men's Fitness: al posto di alcuni riso/cereali dieta
- Noci: mix proteine, grassi, fibre. Muscle and Fitness: mandorle (alto proteine + manganese, rame, vitamina B-2 → benefici muscoli)
Banco Carne e Pesce
- Manzo e salmone (Men's Fitness): entrambi ricchi proteine. Manzo: vitamine B, creatina, mix grassi saturi/monoinsaturi → sostengono testosterone e salute cuore
- London broil (bistecca rotonda) (Muscle and Fitness): taglio specifico consigliato
- Salmone: omega-3 → inibiscono disgregazione muscolare. Grasso = nemici? Avidi sollevatori spesso carenti questo micronutriente
Ortofrutta
- Patate dolci: boost micronutrienti + carboidrati digestione lenta
- Asparagi, broccoli, spinaci (Muscle and Fitness): parte piano alimentare regolare