Come allenarsi all'80-90% della FCmax: protocollo HIIT, zona anaerobica e EPOC

Benefici zona anaerobica (80-90% FCmax)

Effetto post-bruciatore (EPOC – Excess Post-exercise Oxygen Consumption): bruci calorie ore dopo. Migliora sistema cardiovascolare e recupero.

Protocollo temporizzazione (Tabata style)

• 20 sec esercizio intenso / 10 sec riposo × 4 min (8 round).
• Rapporto lavoro:riposo ≥ 2:1. Modifica durate ma mantieni ratio.

Preparazione attrezzi

• Tapis roulant: inclinazione/velocità impegnative.
• Cyclette: alta resistenza.
• Bodyweight: circuito esercizi scelto.

Calcolo FC target

FCmax = 220 – età. Target = FCmax × 0,8 e × 0,9. Resta in questo range.

Riscaldamento

Dinamico: slanci gambe, rotazioni busto. No statico (stretch&hold) → indebolisce, rischi infortuni.

Esecuzione

1. Indossa fascia cardio (leggibile a colpo d'occhio).
2. Imposta timer intervalli.
3. Allena: controlla FC tra round. Troppo bassa → alza ritmo. Troppo alta → fermati, recupera, prossima seduta ritmo più basso.

Defaticamento

Camminata bassa pendenza / pedalata lenta bassa resistenza / cammino pochi min (bodyweight). Braccia alte → più O₂/respiro.

Progressione e avvertenze

• Inizia piano, sali graduale. Più spingi = più benefici.
• Corpo si adatta → aggiungi difficoltà (velocità, resistenza, varianti es. jump squat vs squat).
• Pericoloso: visita medica prima. Vertigini/nausea → stop immediato, riposo, medico se persiste.
• Attenzione salita/discesa tapis roulant in movimento: pratica bassa velocità prima.

Occorrente

Cardiofrequenzimetro, timer intervalli, attrezzi esercizio.