Frequenza cardiaca del corridore: zone per lente, aerobiche, anaerobiche

FCmax e comportamento

FCmax = 220 – età. Es. 30 anni → 190; 55 anni → 165. Allenamento costante → cuore più efficiente → FC più bassa a parità di lavoro (genetica, età, salute cardiovascolare).

Zone corsa

Tipo	% FCmax	30 anni (bpm)	55 anni (bpm)	Obiettivo
Lente lunghe (LSD)	60-70%	114-133	99-116	Resistenza muscolare/cardiovascolare, pompa efficiente
Aerobiche	70-80%	133-152	116-132	Sviluppo cardiorespiratorio, trasporto O₂
Anaerobiche	80-90%	152-177	132-149	Performance, gestione lattato, sprint finale

Strumenti

Calcolatori online (es. Running For Fitness) per FC target per sessione.