Assunzione giornaliera raccomandata di omega-3 (ALA)

La quantità di omega-3 necessaria per ridurre rischio malattie croniche non è del tutto determinata; non esiste ancora una RDA (dose giornaliera raccomandata) per l'omega-3. Tuttavia, gli scienziati hanno stabilito un'Adequate Intake (AI) per l'acido alfa-linolenico (ALA), l'unico omega-3 essenziale. Sia RDA che AI rappresentano la quantità ideale per una vita sana.

Acido alfa-linolenico: l'omega-3 essenziale

Famiglia omega-3: ALA, EPA, DHA. Solo l'ALA è essenziale (da dieta). Necessario per membrane cellulari, cervello, vista. Lavora con altri composti per salute del cuore. Gli omega-3 sono grassi cardio-protettivi.

Quantità per bambini

• 1-3 anni: 0,7 g/giorno
• 4-8 anni: 0,9 g/giorno

Fonti alimentari: noci, olio di noci, semi di lino, olio di semi di lino, olio di colza, olio di soia, semi di zucca. Esempio: 1 cucchiaio semi di lino macinati in cereali/yogurt ≈ 2,2 g ALA. Aggiungere a pancake/waffle. Olio di colza per cucinare: 1 cucchiaio = 1,3 g ALA.

Quantità per adolescenti

• Ragazze 9-13: 1,0 g; ragazzi 9-13: 1,2 g
• Ragazze 14-18: 1,1 g; ragazzi 14-18: 1,6 g

Strategie: semi lino macinati in yogurt/cereali; soia tostata; trail mix con noci/soia; noci tritate in biscotti/pasta; olio di colza per cottura.

Quantità per adulti (>19 anni)

• Uomini: 1,6 g/giorno
• Donne: 1,1 g/giorno

1 cucchiaio semi lino = 2,2 g; olio colza = 1,3 g; noci inglesi ≈ 0,7 g. 1 cucchiaio olio semi lino = 8,5 g ALA. Usare olio colza invece di burro. Aggiungere olio semi lino ai frullati.