Frutta e verdura ricche di vitamina A e C: le migliori fonti

Perché servono vitamina A e C

Secondo la FDA, gran parte della popolazione non assume quantità adeguate di vitamine A e C, principalmente per un consumo insufficiente di frutta e verdura. Entrambe sono nutrienti essenziali per la salute: la vitamina A (liposolubile) supporta vista, sistema immunitario, riproduzione, crescita di ossa e denti; la vitamina C (idrosolubile) favorisce sintesi del collagene, crescita, sviluppo, immunità e guarigione delle ferite. Entrambe agiscono come antiossidanti proteggendo le cellule dai radicali liberi.

Vitamina A: fabbisogno e fonti vegetali

Il beta-carotene, principale forma di vitamina A negli alimenti vegetali, viene convertito in retinolo (forma attiva) durante la digestione. Agisce anche come antiossidante, con potenziale ruolo nella prevenzione di tumori e malattie cardiovascolari. Fabbisogno giornaliero: 3.000 UI per uomini, 2.310 UI per donne.

Top fonti vegetali di vitamina A (per porzione 1/2 tazza salvo indicazione)

• Patata dolce al forno con buccia (1 tazza): 38.436 UI
• Carote bollite: 13.418 UI
• Spinaci bolliti: 11.458 UI
• Cavolo bollito: >100% fabbisogno giornaliero
• Zuppa di verdure (1 tazza): >100% fabbisogno
• Melone (1 tazza): 5.411 UI

Vitamina C: fabbisogno e fonti

Fabbisogno: 90 mg/die (uomini), 75 mg/die (donnne). Principali fonti nella dieta: agrumi, pomodori, patate.

Top fonti di vitamina C (per porzione)

• Peperone rosso (1/2): 95 mg
• Arancia media: 70 mg
• Kiwi medio: 71 mg
• Cantalupo (1 tazza): 58 mg
• Broccoli, fragole, pompelmo, spinaci, peperoni verdi: buone fonti
• Patata al forno media: 20 mg
• Pomodoro crudo medio: 16 mg

Conoscere queste fonti rende facile soddisfare il fabbisogno quotidiano con un'alimentazione varia e colorata.