Fabbisogno vitaminico giornaliero degli adolescenti: B-complex, A, D, C, E e colina

L'adolescenza (10-19 aa) è picco di crescita staturale, massa ossea, sviluppo neurologico e cambiamenti ormonali. Il fabbisogno vitaminico aumenta per supportare sintesi proteica, turnover osseo, mielinizzazione, difesa antiossidante.

Vitamine del gruppo B: motori energetici e neurotrasmettitori

Vitamina	Maschi 14-18 aa	Femmine 14-18 aa	Ruolo chiave adolescenza	Fonti principali
Tiamina (B1)	1,2 mg	1,0 mg	Energia da carboidrati, cuore, nervi	Cereali fortificati, pane, pasta, carne, pesce, legumi, cereali integrali
Riboflavina (B2)	1,3 mg	1,0 mg	Energia, antiossidante (glutatione reduttasi)	Carne, uova, legumi, noci, latticini, verdure a foglia
Niacina (B3)	16 mg NE	14 mg NE	Energia (NAD/NADP), riparazione DNA	Pesce, pollame, carne rossa, cereali fortificati, arachidi
Vitamina B6	1,3 mg	1,2 mg	Sintesi aa, neurotrasmettitori, emoglobina	Fegato, pesce grasso, noci, patate, banana, ceci
Biotina (B7)	25 mcg	25 mcg	Carbossilasi (lipidi, glucosio, aa)	Piccole quantità in molti cibi; fegato, tuorlo, salmone, noci
Acido folico (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	Sintesi DNA, globuli rossi, prevenzione NTD	Verdure a foglia, legumi, agrumi, cereali fortificati
Vitamina B12	2,4 mcg	2,4 mcg	DNA, mielina, omocisteina	Carne, pesce, pollame, latticini, uova, fortificati

Colina (nutriente essenziale, non vitamina): Maschi 14-18 aa 550 mg; Femmine 14-18 aa 400 mg (450 mg se gravide). Fonti: fegato manzo, uova, broccoli, cavoletti Bruxelles, salmone, gamberetti. Protegge da malattie cardiache, cancro, declino cognitivo (Linus Pauling Inst).

Vitamine liposolubili: A, D, E

Vitamina	Maschi 14-18 aa	Femmine 14-18 aa	Ruolo crescita	Fonti
Vitamina A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	Pelle, vista, divisione cellulare, osso	Retinolo: fegato, latticini, uova. β-carotene: carote, zucca, spinaci, cavoli
Vitamina D	15 mcg (600 UI)	15 mcg (600 UI)	Assorbimento Ca, mineralizzazione ossea picco	Sole, pesce grasso, olio fegato merluzzo, uova, fortificati
Vitamina E	15 mg (22,4 UI)	15 mg (22,4 UI)	Antiossidante membrane, protezione PUFA	Oli vegetali, noci, semi, avocado, verdure a foglia

Vitamina C (acido ascorbico)

• Maschi 14-18 aa: 75 mg/die; Femmine 14-18 aa: 65 mg/die.
• Collagene (ossa, pelle, vasi, gengive), guarigione ferite, antiossidante, assorbimento Fe non-eme.
• Fonti: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli, pomodori, patate. 5 porzioni frutta/verdura/die = copertura facile.

Fattori che aumentano il fabbisogno

• Sport agonistico: ↑ turnover, stress ossidativo → ↑ B-complex, C, E, D.
• Dieta restrittiva: vegana (B12, D, B2, B6), vegetariana (B12, D), anoressia (tutte).
• Fumo: ↓ biotina, ↓ Vit C, ↑ stress ossidativo.
• Contraccettivi orali: ↓ B6, B9, B12, Zn, Mg.
• Alcol: ↓ assorbimento B1, B9, B12; ↑ escrezione Mg, Zn.

Supplementazione: quando e come

• Dieta varia mediterranea = copre fabbisogni nella maggioranza.
• Multivitaminico "teen" (1× RDA) se dieta inconsistente / sport intenso / restrizioni.
• EVITARE mega-dosi singole vitamine (tossicità A, D, E, B6, niacina).
• B12 se vegano: 50-100 mcg/die cianocobalamina masticabile.
• Vit D se 25(OH)D <30 ng/mL: 1.000-2.000 UI/die D3.
• Folati 400 mcg DFE/die TUTTE le ragazze in età fertile (prevenzione NTD).