Multivitaminici senza calcio: perché non bastano e come integrare correttamente
Nessun multivitaminico fornisce la RDA di calcio (1.000-1.200 mg): la pillola sarebbe troppo grande da deglutire. Il calcio deve provenire da dieta o integratori dedicati.
Il gap del calcio nei multivitaminici
- Multivitaminico tipico: 100-200 mg Ca (10-20% RDA).
- RDA per età: 19-50 aa 1.000 mg; donne >50 aa e uomini >70 aa 1.200 mg; adolescenti/gravide/allattanti 1.300 mg.
- 1 tazza latte scremato = 302 mg Ca (30% RDA).
Vitamina D: il partner indispensabile
Senza Vit D, il calcio non viene assorbito → l'organismo preleva dall'osso → osteoporosi. Target: 600-800 UI/die (NIH), meglio 1.000-2.000 UI se carenza/insufficienza. Fonti: sole (10-30 min braccia/gambe mezzogiorno, stagione/latitudine permettendo), pesce grasso, tuorlo, latte/bevande fortificate.
Strategia "Food First"
- 3-4 porzioni/die gruppo latte (latte, yogurt, formaggio) o equivalenti fortificati.
- Verdure a foglia (cavoli, broccoli, cime di rapa — non spinaci), legumi, pesce in scatola con lische, tofu calciato, mandorle, semi sesamo.
- Se deficit persistente: integratore dedicato (citrato se ipocloridria/IPP, carbonato ai pasti).
Qualità degli integratori
- Cercare sigillo USP Verified (United States Pharmacopeia): purezza, dissoluzione, contenuto dichiarato, assenza contaminanti (piombo, metalli pesanti).
- Evitare prodotti "proprietary blend" senza dosaggi dichiarati per singolo nutriente.
- Forme masticabili/liquide/polvere: assorbimento più rapido, utili se disfagia o acloridria.
Monitoraggio
Controllare 25(OH)D annualmente (target >30 ng/mL). Calcemmia se iperparatiroidismo, sarcoidosi, neoplasie, ipercalcemia nota. DEXA ogni 2-3 anni se rischio osteoporosi.