Livelli di ferro nei cereali integrali: confronto, alternative migliori e valore nutrizionale globale

Il ferro trasporta O2 polmoni→cellule. Cereali integrali lo contengono e sono più nutrienti dei raffinati (crusca + germe + endosperma intatti).

Fabbisogni giornalieri (CDC)

• Uomini ≥19 anni: ~8 mg/giorno
• Donne 19-50 anni: 18 mg/giorno
• Donne >50 anni: 8 mg/giorno
• Gravide: ~27 mg/giorno
• Allattamento: 9 mg/giorno

Donne età fertile > uomini; gravide > altre donne.

Contenuto ferro per tipo di cereale integrale (porzioni cotte)

• Pane integrale 1 fetta: 0,74 mg
• Bulgur 1 tazza: 1,75 mg
• Quinoa 1 tazza: 2,76 mg
• Riso integrale 1 tazza: 0,82 mg
• Riso selvatico 1 tazza: 0,98 mg
• Orzo perlato 1 tazza: 2,09 mg
• Cereali colazione integrali fortificati: una marca 18 mg/¾ tazza (>100% RDA maggior adulti)

Alternative migliori per il ferro

Eccetto cereali colazione fortificati, la maggior parte dei cereali integrali non è particolarmente ricca di ferro. Fonti superiori:
Animali: vongole 85g = 23,8 mg; ostriche 85g = 10,2 mg; manzo 85g = 3 mg.
Vegetali: semi soia cotti ½ tazza = 4,4 mg; semi zucca tostati 28g = 4,2 mg; fagioli bianchi ½ tazza = 3,9 mg; lenticchie cotte ½ tazza = 3,3 mg; spinaci cotti ½ tazza = 3,2 mg.

Valore nutrizionale oltre il ferro

Cereali integrali = ottima fibra (target 25-38 g/giorno). Contengono anche: vitamina E, la maggior parte vitamine B, acidi grassi essenziali, magnesio, cromo, folato.