Salute e malattia
l ferro un minerale essenziale nella dieta aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni alle varie cellule del corpo. Una varietà di cibi compresi i cereali integrali contengono ferro. I cereali integrali sono più nutrienti dei cereali raffinati perché contengono l'intero grano - crusca germe e endosperma.
L'assunzione giornaliera raccomandata di ferro varia a seconda dell'età e del sesso. Le donne in età fertile richiedono più ferro rispetto agli uomini e le donne in gravidanza richiedono più ferro rispetto ad altre femmine adulte. In generale i maschi dai 19 anni in su dovrebbero consumare circa 8 mg di ferro al giorno secondo il Centers for Disease Control. Le donne tra i 19 ei 50 anni dovrebbero consumare 18 mg di ferro al giorno; le donne sopra i 50 anni dovrebbero avere 8 mg. Le donne incinte dovrebbero consumare circa 27 mg di ferro al giorno. Le donne che allattano richiedono 9 mg al giorno.
Il contenuto di ferro nei cereali integrali
La quantità di ferro varia notevolmente tra i diversi tipi di cereali integrali. Una fetta di pane integrale contiene 0 74 mg di ferro; 1 tazza di bulgur cotto contiene 1 75 mg di ferro; 1 tazza di quinoa cotta contiene 2 76 mg di ferro; 1 tazza di riso integrale cotto contiene 0 82 mg di ferro; 1 tazza di riso selvatico cotto contiene 0 98 mg di ferro; 1 tazza di orzo perlato cotto contiene 2 09 mg di ferro. Alcuni cereali per la colazione integrali contengono ferro aggiunto. Una marca fornisce 18 mg - più di una fornitura giornaliera per la maggior parte degli adulti - per 3/4 di tazza.
Fonti di ferro alternative
Ad eccezione dei cereali per la colazione fortificati con ferro la maggior parte dei cereali integrali sono non particolarmente alto in ferro. Numerosi alimenti a base animale e vegetali sono migliori fonti di ferro. Gli esempi includono 3 once. "of clams 23.8 mg of iron;" 3 [[3 once di ostriche 10 2 mg di ferro; 3 once di manzo 3 mg di ferro. Gli alimenti a base di piante che forniscono ferro includono 1/2 tazza di semi di soia cotti 4 4 mg; 1 oncia. di semi di zucca tostati 4 2 mg; 1/2 tazza di fagioli bianchi 3 9 mg; 1/2 tazza di lenticchie cotte 3 3 mg di ferro; e 1/2 tazza di spinaci cotti 3 2 mg di ferro.
Valore nutrizionale dei cereali integrali
Mentre i cereali integrali non forniscono una ricca fonte di ferro forniscono un'alta quantità di altri nutrienti. I cereali integrali sono un'ottima fonte di fibre alimentari. Consumare cibi integrali può aiutarti a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre - da 25 a 38 g. I cereali integrali contengono anche vitamina E la maggior parte delle vitamine del gruppo B acidi grassi essenziali magnesio cromo e acido folico.
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