Dosi giornaliere raccomandate (RDA) di vitamine e minerali per adulti 31-50 anni

Le RDA (Recommended Dietary Allowances) / DRI (Dietary Reference Intakes) dell'Institute of Medicine (IOM) / National Academies definiscono l'apporto medio giornaliero sufficiente per il 97-98% degli individui sani per gruppo età/sesso. Non sono "obiettivi massimi" né "tossicità", ma livelli di adeguatezza. Valori per adulti 31-50 anni (fascia più ampia popolazione attiva).

Vitamine – Uomini 31-50 anni

Vitamina	RDA	Unità	Tipo
Vitamina A	900	mcg RAE	Liposolubile
Vitamina D	15	mcg (600 UI)	Liposolubile
Vitamina E	15	mg α-toocoferolo	Liposolubile
Vitamina C	90	mg	Idrosolubile
Tiamina (B1)	1,2	mg	Idrosolubile
Riboflavina (B2)	1,3	mg	Idrosolubile
Niacina (B3)	16	mg NE	Idrosolubile
Vitamina B6	1,3	mg	Idrosolubile
Vitamina B12	2,4	mcg	Idrosolubile
Folati (B9)	400	mcg DFE	Idrosolubile

Vitamine – Donne 31-50 anni

Vitamina	RDA	Unità	Note
Vitamina A	700	mcg RAE
Vitamina D	15	mcg (600 UI)
Vitamina E	15	mg
Vitamina C	75	mg
Tiamina (B1)	1,1	mg
Riboflavina (B2)	1,1	mg
Niacina (B3)	14	mg NE
Vitamina B6	1,3	mg
Vitamina B12	2,4	mcg
Folati (B9)	400	mcg DFE	Gravidanza: 600 mcg

Minerali – Uomini 31-50 anni

Minerale	RDA	Unità
Calcio	1000	mg
Ferro	8	mg
Iodio	150	mcg
Selenio	55	mcg
Zinco	11	mg
Magnesio	420	mg
Rame	900	mcg

Minerali – Donne 31-50 anni

Minerale	RDA	Unità	Note
Calcio	1000	mg	>50 anni: 1200 mg
Ferro	18	mg	>50 anni: 8 mg (menopausa)
Iodio	150	mcg
Selenio	55	mcg
Zinco	8	mg
Magnesio	320	mg
Rame	900	mcg

Note importanti per l'interpretazione

• RAE (Retinol Activity Equivalents): 1 mcg RAE = 1 mcg retinolo = 12 mcg β-carotene dietetico = 24 mcg α-carotene/β-criptoxantina. UI vecchie: 1 UI = 0,3 mcg retinolo = 0,6 mcg β-carotene.
• NE (Niacin Equivalents): 1 mg NE = 1 mg niacina = 60 mg triptofano.
• DFE (Dietary Folate Equivalents): 1 mcg DFE = 1 mcg folati alimentari = 0,6 mcg acido folico (integratori/fortificati) a stomaco vuoto = 1 mcg acido folico con cibo.
• UL (Tolerable Upper Intake Level): livello massimo senza rischio effetti avversi. Es: Vit C 2000 mg, Vit D 100 mcg (4000 UI), Ferro 45 mg, Zinco 40 mg, Selenio 400 mcg. Da integratori, non da cibo.
• AI (Adequate Intake): per nutrienti senza RDA (es. potassio 4700 mg, colina 550/425 mg, fibra 38/25 g, acqua 3,7/2,7 L).
• Individualità: genetica, microbiome, attività, patologie, farmaci, gravidanza, allattamento, età >50/70 modificano i bisogni. Consultate professionista per personalizzazione.

Queste tabelle sono il "cruscotto" di riferimento. Non contate i mg a ogni pasto. Mangiate cibo vero, vario, colorato, prevalentemente vegetale, minimamente processato, e naturalmente vi avvicinerete a questi valori. Gli integratori servono solo per gap documentati (es. B12 vegani, D inverno, ferro anemici, folati gravidanza, omega-3 no pesce).