In che modo le persone magre guadagnano peso muscolare?

e sei un individuo magro la dieta corretta e il programma di esercizi possono aiutarti ad aumentare di peso principalmente sotto forma di massa muscolare. Mentre l'allenamento di resistenza e altri programmi di allenamento possono essere molto efficaci nel promuovere l'adattamento muscolare non si può trascurare l'importanza della nutrizione. Per aumentare il peso muscolare che tu sia magro o meno devi consumare più calorie ogni giorno di quello che stai bruciando e devi anche assumere una quantità adeguata di proteine.

Requisiti di caloria

Le persone magre possono avere un alto tasso metabolico il che significa che bruciano calorie più rapidamente rispetto alla persona media. Per questi individui in particolare il consumo di calorie è fondamentale. Per guadagnare un chilo di muscoli a settimana è necessario consumare ulteriori 500 calorie al giorno secondo la Health Q & A Risorsa Internet della Columbia University Vai Ask Alice. Se il tuo corpo utilizza in media 2000 calorie al giorno e ti impegni in un allenamento bruciante 500 calorie al giorno devi consumare un totale di 3.000 calorie al giorno per costruire il muscolo.

Prescrizione di proteine ​​

Il consumo di proteine ​​è fondamentale nella costruzione muscolare perché la proteina è il macronutriente che ripara e ricostruisce il tessuto muscolare che è un processo noto come sintesi proteica. Sebbene la dose giornaliera raccomandata per le proteine ​​sia impostata a 0 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo per coloro che cercano di costruire muscoli questo non è abbastanza osserva Go Ask Alice. Invece dovresti consumare tra 1 5 e 2 0 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio nella fascia alta un individuo di 150 libbre avrebbe bisogno di 136 grammi di proteine ​​al giorno per guadagnare muscoli.

Proteine ​​- Tempi e Fonti

Il consumo di proteine ​​immediatamente dopo l'esercizio può stimolare la crescita muscolare mentre posticipare l'ingestione di proteine ​​anche per un paio d'ore può sopprimere la capacità del corpo di costruire nuovi muscoli secondo un articolo del 2009 pubblicato su "The Journal of Canadian Chiropractic Association". Il tipo di proteina che consumi è un altro fattore che può influire sulla crescita muscolare. Siero e caseina sono due tipi di proteine ​​presenti nel latte e sono superiori alle proteine ​​della soia per promuovere la sintesi proteica muscolare. È possibile acquistare questi come integratori alimentari. Un frullato di proteine ​​del siero del latte è un pasto post-allenamento ideale.

Resistance Training

L'esercizio di resistenza crea un aumento della sintesi proteica per un periodo di 24-48 ore. Senza esercizio di resistenza l'adattamento muscolare non può verificarsi e le proteine ​​e le calorie che si consumano saranno limitate nella loro capacità di ulteriore nuova crescita muscolare. Se sei magro devi impegnarti in sessioni di allenamento di resistenza ogni settimana per aumentare la sintesi proteica muscolare che consentirà un'alimentazione corretta e il consumo calorico per fare il suo lavoro di aumento del peso muscolare.