Intolleranza al lattosio: alimenti da evitare, testare e sostituire per una dieta completa
Le linee guida attuali (AAP, ESPGHAN, NICE) non raccomandano eliminazione totale, ma determinazione della soglia personale di tolleranza per mantenere una dieta varia e nutriente. Ecco il percorso pratico.
Step 1: Dieta base senza lattosio (2 settimane)
Elimina fonti evidenti + nascoste. Sintomi → zero. Questo è il tuo baseline.
Step 2: Riintroduzione graduata per gruppi
| Gruppo | Alimento test | Porzione test | Lattosio stimato (g) | Note |
|---|
| Formaggi stagionati | Parmigiano/Grana/Cheddar | 30 g | <0.1 | Quasi sempre ok. Inizia qui. |
| Yogurt/Kefir | Yogurt bianco intero | 125 g | 4-6 | Batteri aiutano. Test a colazione. |
| Latte delattosato | Latte delattosato intero | 100 ml | 0 | Controllo: se sintomi → non è lattosio. |
| Latte vaccino | Latte intero | 50 → 100 → 200 ml | 2.5 → 5 → 10 | Stepwise. Fermati alla dose sintomi. |
| Formaggi freschi | Mozzarella/Ricotta/Stracchino | 30 → 50 g | 1-2 | Variabile. Test singoli. |
| Panna/Gelato | Panna da cucina / Gelato artigianale | 15 ml / 50 g | 1.5 / 3-5 | Ultimo step. Alto grasso + lattosio. |
Alimenti DA EVITARE (se intolleranza GRAVE confermata)
- Latte vaccino (tutti i tipi), panna, gelato, budini, creme.
- Yogurt non delattosato (se test fallito).
- Siero, solidi latte, latte in polvere, cagliata, caseinati, lattoglobulina.
- Nascosti: pane, cereali, biscotti, salumi, salse, zuppe pronte, integratori whey concentrate, farmaci (chiedi al farmacista).
Alimenti DA MANGIARE LIBERAMENTE (lattosio <0.1 g/porzione)
- Formaggi stagionati >6 mesi (parmigiano, grana, pecorino, cheddar, groviera, emmental).
- Burro, ghee.
- Latte delattosato, yogurt/kefir delattosati.
- Bevande vegetali fortificate (soia, avena, mandorla, riso, pisello).
- Carne, pesce, uova, legumi, tofu, tempeh, seitan.
- Cereali, pseudocereali, pasta, pane (senza latte aggiunto).
- Verdure, frutta, noci, semi, oli.
- Dolci: sorbetto frutta, gelatina, cioccolato fondente >70%.
Calcio e Vitamina D: conti e integrazione
- RDA Ca: 1000 mg (19-50 aa), 1200 mg (>50 ♀, >70 ♂), 1300 mg (gravidanza/allattamento).
- RDA Vit D: 15 µg (600 UI) 1-70 aa, 20 µg (800 UI) >70 aa. Spesso serve integrazione (esami 25-OH-D).
- Fonti non-latticine: vedi tabella Articolo 1019372566.
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