Perché le gambe fanno male dopo l'allenamento? DOMS: cause e prevenzione

Il DOMS (indolenzimento a insorgenza ritardata)

Fastidio post-esercizio che colpisce tutti i muscoli, problematico alle gambe (camminare, sedere, dormire scomodi). Nessuna spiegazione unificante, ma consenso su microtrauma muscolare come candidato principale.

Trigger principali

1. Troppo, troppo presto

Aumento improvviso intensità/volume → microtraumi → infiammazione, gonfiore, rigidità, dolore. Soluzione: progressione graduale su settimane per non "scioccare" i muscoli.

2. Nuovi esercizi

Movimenti non abituali (es. squat → affondi) → microtraumi. Soluzione: inserisci gradualmente nuovi esercizi, permetti 2-3 settimane di adattamento.

3. Trauma da decelerazione (contrazione eccentrica)

Muscoli generano forza accorciandosi (concentrica) e allungandosi (eccentrica). Fase eccentrica = maggior microtrauma = maggior DOMS. Es.: calare pesi lentamente, correre in discesa frenando.

Prevenzione e gestione

• Riscaldamento sempre, defaticamento dopo.
• Bagno freddo o docce alternate caldo/freddo post-allenamento.
• Crioterapia (ghiaccio su muscoli dolenti).
• Attività leggera tra sedute (cammino, esercizi leggeri) riduce severità.

Se pausa lunga o nuovo programma, un po' di DOMS è quasi inevitabile, ma queste misure ne attenuano l'impatto.