Esercizi McKenzie per il collo: estensione prona, chin tuck, mobilizzazione
Il metodo McKenzie
Metodologia di fisioterapia che insegna esercizi per autogestire il dolore di origine spinale (Wellness.com). Efficace per cervicalgia cronica da postura protratta a lungo, ripristina ROM cervicale. Verifica sempre col medico prima di iniziare.
1. Estensione prona (prone lying)
Allevia dolore da rigidità.
- Prono, braccia lungo fianchi, testa ruotata su un lato.
- Rilassati: peso corporeo allunga collo nella direzione della rotazione.
- Mantieni 5-10 min, più volte al giorno (Physical Therapy Stages).
2. Chin Tuck (retrazione mentoniera)
Da seduto o in piedi. Allunga colonna cervicale alta (Dr. Shane Mangrum, BackExerciseDoctor.com).
- Occhi fissi su punto davanti a te.
- Tira testa indietro verso spalle, mento leggermente retratto, testa ferma.
- Ripeti più volte al giorno per alleviare dolore.
3. Esercizi di mobilità cervicale
Da seduto/in piedi, bocca chiusa, occhi avanti.
- Inclina collo lateralmente (orecchio a spalla), occhi fermi, mantieni come prescritto. Ripeti controlato.
- Ruota testa lentamente dx/sx, movimenti controllati.
- Ripeti come da indicazione medica.