Esercizi per il muscolo pubococcigeo (PC) nella donna: tecnica Kegel passo passo

Anatomia e importanza

Muscolo PC = parte pavimento pelvico; sostiene vescica, intestino, utero, vagina. Debolezza → incontinenza urinaria/fecale, ipoestesia vaginale. Cause: obesità, stipsi, menopausa (bassi estrogeni), gravidanza/parto.

Protocollo Kegel

1. Svuotare vescica e intestino.
2. Posizione comoda (seduta/supina). Inserire dito in vagina, stringere → sentire sollevamento.
3. Rilassare, togliere dito.
4. Concentrarsi su contrazione isolata; respirare; no addominali/glutei.
5. Tenere 3 sec, rilasciare. 10 ripetizioni × 3 volte/die.
6. Progressione: fino a 10 sec tenuta.

Metodo alternativo per localizzare muscolo

Interrompere flusso urinario (solo se impossibile palpazione; vescica piena indebolisce pavimento → usare con cautela).

Integrazione nella routine

Una volta appresa contrazione, eseguibile ovunque (coda, semaforo, scrivania). Se impossibile localizzare → fisioterapista pelvico/urologo.