Piani pasto per l'allenamento: carburante per la performance

Principi base: equilibrio cibo-attività

Le linee guida dietetiche USA raccomandano scelte intelligenti per ogni gruppo alimentare ed equilibrio tra cibo e attività fisica (esercizio) per ottenere il massimo apporto nutrizionale dalle calorie mangiate. Questi principi sono la base del piano alimentare per il vostro allenamento.

Carboidrati: energia sostenuta

Servono carboidrati complessi a grani non raffinati — assimilati lentamente, energia sostenuta — come farina d'avena, riso integrale, quinoa, pane integrale, pasta integrale, ortaggi a radice (patate dolci, patate).

Proteine: mantenimento e costruzione muscolare

Proteine aiutano a mantenere e costruire tessuto magro → metabolismo efficiente per corpo snello. Mangiate tagli magri carne, pesce, pollame, formaggio, fagioli, legumi, lenticchie. Mangiate uova intere, non solo albumi. Tom Venuto (autore, American College of Sports Medicine): tuorlo = nutriente denso con vitamine/minerali varietà e proteine quanto albumi. Consiglia 1 uovo intero per 3 albumi.

Grassi: saturi animali e olio di cocco

Fonti proteine animali contengono grassi saturi, essenziali per energia e produzione ormoni incluso testosterone (dott.ssa Mary Enig). Usate olio di cocco in cucina. MCT (trigliceridi catena media) in olio cocco usati come energia durante allenamenti; studio Kagawa Nutrition University Giappone (Journal of Nutrition, nov 2001): MCT possono aiutare a perdere grasso corporeo.

Frutta e verdura: antiossidanti e micronutrienti

Frutta e verdura contengono vitamine/minerali per funzione ottimale corpo e antiossidanti che eliminano radicali liberi rilasciati durante allenamenti. Parte essenziale di piano alimentazione sana ben equilibrato. Piano sano vi aiuta a raggiungere obiettivi allenamento.

Frequenza e composizione pasti

Mangiate 4-6 piccoli pasti/giorno. Colazione avena+frutta+uova avvia metabolismo, dà proteine ed energia. Includete carboidrati complessi, verdure, proteine a ogni pasto. Se cercate controllare/perdere peso, limitate carboidrati complessi a 1-2 pasti/giorno a favore frutta/verdura (CDC). Se manca energia per allenamenti, aumentate porzioni carboidrati complessi.