Salute e malattia
Lo spuntino pre-workout può fare la differenza tra una sessione efficace e una rovinata da gonfiore, crampi, calo energetico o nausea. La regola d'oro: carboidrati digeribili + proteine moderate + grassi minimi + fibre basse, 1-3 ore prima. Ecco cosa lasciare fuori dalla borsa della palestra.
Patatine, anelli di cipolla, fritti vari: svuotamento gastrico ritardato → senso di peso, reflusso, minor afflusso sanguigno ai muscoli. Sono calorie "vuote" senza nutrienti utili alla performance. Il sale eccessivo peggiora l'idratazione. Riservarli al post-allenamento (se proprio).
Broccoli, cavoli, legumi, cereali integrali, frutta secca, crusca: sani ma non prima dello sforzo. La fibra accelera il transito intestinale e produce gas. Durante attività aerobica (corsa, bici, HIIT) il rischio di urgenza evacuativa, crampi, gonfiore è altissimo. Spostarli a pasti lontani dall'allenamento (≥4-6h).
Capsaicina (peperoncino, salse piccanti, spezie forti) → irritazione mucosa gastrica + rilassamento sfintere esofageo inferiore = pirosi, reflusso, nausea. Anche additivi nascosti in snack confezionati (polvere di peperoncino, paprika forte, aromi "spicy") possono scatenare sintomi. Leggere etichette.
Caramelle, bibite zuccherate, gelatine, dolci da forno: danno energia rapida ma transitoria (30-60 min) seguita da ipoglicemia reattiva → stanchezza, calo focus, fame improvvisa. Meglio: carboidrati a medio-basso indice glicemico (banana, pane integrale con miele, fiocchi avena, patata dolce, riso basmati) + poco proteine (yogurt, albumi, frutta a guscio).
Idratazione: 300-500ml acqua nelle 2h precedenti. Nessun cibo nuovo il giorno della gara: testare in allenamento.
Controllo del peso