Menu tipo 1.200 calorie: colazione, pranzo, cena e spuntini
1.200 kcal/giorno è il minimo sicuro per donne sedentarie (Academy of Nutrition and Dietetics). Sotto si rischiano carenze. Schema: 3 pasti × ~300 kcal + 2 spuntini × ~150 kcal.
Guida MyPlate per ogni pasto
Dividi il piatto: ¼ verdure, ¼ frutta, ¼ cereali (pref. integrali), ¼ proteine magre, + 1 porzione latticini light facoltativa.
Esempi pratici
Colazione (~300 kcal)
- Frittata 1 uovo + peperoni/funghi + ½ bagel integrale + 1 tazza fragole/mirtilli
- ½ tazza avena + lamponi + 1 fetta bacon magro + 1 tazza pomodorini
Pranzo (~300 kcal)
- Wrap integrale piccolo: 60 g pollo cotto + 30 g formaggio light + lattuga + 1 mela piccola
- ½ tazza riso integrale + 1 scatoletta tonno al naturale + salsa pomodoro/peperone/avocado/cipolla
Cena (~300 kcal)
- 90 g tacchino magro + zucchine + pomodori pelati + broccoli + ½ tazza spaghetti integrali
- 90 g filetto maiale + 1 tazza patata dolce + 1 tazza cavolfiore + 1 tazza asparagi + 1 tazza carote + 1 kiwi
Spuntini (~150 kcal cadauno)
- Spiedini anguria + feta + cetriolo
- Yogurt greco 0% + ½ tazza lamponi + 1 cucchiaino miele + cacao
- ½ mela + 1 fetta cheddar light
- Peperone rosso + guacamole + fagioli neri