Cosa devono mangiare le donne per dimagrire: cibi veri, porzioni giuste, niente diete speciali

Niente "cibi dietetici". Cibi sani, quantità giuste. Deficit 250-1000 kcal/giorno → 0,5-2 lb/settimana (AAFP). Obiettivo: sazietà max per calorie min.

Base: verdure non amidacee (metà piatto pranzo/cena)

Bassa densità energetica = acqua + fibre = sazietà per poche kcal (Am J Clin Nutr lug 2005). Cotture light, condimenti light.

Frutta intera: 2-3 porzioni/giorno

Mele, pere, bacche, uva, agrumi, pesche, prugne. Pasti/spuntini. Fitonutrienti + acqua/fibre = fame lontana (Ello-Martin, Am J Clin Nutr). Limita: succhi, sciroppata, essiccata.

Proteine magre: OGNI pasto

Potere saziante #1 tra nutrienti (Astrup, Am J Clin Nutr 2005). Pollo, tacchino, manzo magro, pesce, tofu, legumi.

Cereali integrali: sì, con moderazione

Pane integrale, riso integrale, pasta integrale. Fibre = sazietà. 1/3-1 tazza/pasto. Non il nemico.

Latticini magri: proteine + calcio + poche calorie

Latte scremato, yogurt 0%, formaggio light. Sazietà + peso giù.