Dieta e allenamento per scolpire il corpo femminile

Linee guida ACSM

Minimo 30 min cardio 5 giorni/settimana + forza 2 giorni/settimana. Atlete agoniste possono arrivare a 60-90 min/giorno.

Deficit calorico moderato

Tom Venuto (Burn the Fat, Feed the Muscle) suggerisce -20/25% calorie (~500 kcal/giorno per la maggior parte delle donne). Permette dimagrimento senza sfinire l'energia per l'allenamento.

Cibi "puliti"

Frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre. Proteine: ~46 g/giorno (IOM) per riparare e costruire muscolo.

Allenamento completo

Aerobico + forza su tutti i grandi gruppi 2 volte/settimana (non consecutivi). 8-12 ripetizioni, aumenta carico 5-10% quando l'esercizio diventa facile (ACE).

Benefici oltre l'estetica

Prevenzione diabete, malattie cardiache, alcuni tumori, colesterolo alto. Forza muscolare/ossea, minor rischio infortuni, metabolismo più alto, qualità vita migliore.

Costanza e supporto

Partner, gruppi, health coaching alzano l'aderenza. L'assistenza sanitaria migliora abitudini alimentari e livelli di attività a lungo termine.