Salute e malattia
I quadricipiti, sulla parte anteriore del femore, sono grandi muscoli che assistono quasi ogni movimento — dal sollevare una scatola pesante a rincorrere i figli. Nello yoga, quadricipiti forti permettono di tenere pose difficili più a lungo e rilassare aree tese come i tendini del ginocchio durante pose semplici come Uttanasana. Se vuoi rafforzare i quadricipiti, ci sono due pose in piedi da provare.
Il quadricipite non è un solo muscolo, ma quattro: retto femorale, vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio. Il retto femorale, nella parte anteriore della coscia, è il più comunemente infortunato, ma anche fonte di forza se lavorato correttamente essendo il più grande. Vasto mediale e laterale sono ai lati del retto femorale, vasto intermedio sotto il grande retto femorale. Tutti si incontrano sotto la rotula, quindi quadricipiti forti possono migliorare la funzione del ginocchio.
Rafforza entrambi i quadricipiti simultaneamente. Inizia in piedi con braccia estese e piedi a circa 1,2 m. Talloni allineati, poi ruota piede sinistro verso destra e destro verso destra a circa 90°. Piega ginocchio destro il più possibile — idealmente 90° — mantenendo gamba sinistra dritta ed estesa. Contrai i quadricipiti e mantieni un minuto. Ripeti da entrambi i lati.
Secondo Yoga Journal, Trikonasana aiuta a ingaggiare i quadricipiti. L'allineamento è chiave per prevenire infortuni e rafforzare i muscoli. Inizia nella stessa posizione del Guerriero II con piedi e braccia larghi, punte ruotate in direzioni diverse. Invece di piegare il ginocchio anteriore, estendi il busto verso il soffitto e poi piegati in vita per toccare caviglia destra con mano destra. Mano sinistra verso il soffitto e spingi piede sinistro nel pavimento. Mantieni circa un minuto tenendo spalle quadrate e busto aperto.
Il respiro è profondamente legato al movimento nello yoga. Per entrare nella posizione iniziale di ciascuna posa, puoi saltare o camminare con i piedi divaricati, ma va fatto in espirazione. Il tempo della piega del ginocchio in Guerriero II e della piega del busto in Triangolo dovrebbe coincidere con l'espirazione. Molti istruttori consigliano Trikonasana con mano sulla caviglia, ma se serve più stretching puoi usare il pavimento. Se le gambe sono tese, puoi appoggiare sullo stinco.
Insonnia