Modifica del Comportamento Efficace: Guida al Cambiamento Duraturo

La modifica del comportamento si basa sull'idea che i comportamenti continueranno se sono presenti ricompense adeguate e non continueranno se le ricompense vengono negate o viene data una punizione per comportamenti indesiderabili. Questa teoria fu presentata da B. F. Skinner e ha influenzato molte scuole e psicologi per anni. Chiunque cerchi di smettere di fumare, continuare un regime di esercizio, mantenere una dieta, o anche genitori che crescono figli possono facilmente implementare un piano di modifica del comportamento per trovare successo nei loro sforzi.

Istruzioni

1. Scegli e definisci chiaramente il comportamento desiderato verso cui vuoi lavorare. Può essere un comportamento che vuoi interrompere, come fumare, o un comportamento desiderabile che vuoi continuare, come un regime di esercizio.

2. Fai un'analisi di base del numero di occorrenze di quel comportamento definito per una settimana. In questa fase, non cambiare nulla su quel comportamento. Osserva solo il numero di occorrenze e registralo in un grafico o scrivilo.

3. Prendi le informazioni di base e guarda gli eventi che accadono subito prima per evocare il tuo comportamento target. C'è qualcosa che innesca quel comportamento nell'ambiente, solitamente un rinforzo fisico o sociale è presente per continuare quel comportamento. Comprendendo i rinforzi attuali, puoi sostituire quei rinforzi attuali con le tue nuove ricompense per cambiare il tuo comportamento. Questo può comportare il cambiamento dell'ambiente subito prima che il comportamento normalmente avvenga.

4. Guarda le conseguenze di quel comportamento. Definisci quali sono le ricompense che seguono quel comportamento. Di solito rendono il comportamento target più probabile. Chiediti se quella ricompensa è abbastanza forte da mantenere quel tipo di comportamento o se puoi ridurne la potenza. Se vuoi cambiare un comportamento indesiderato, togli la conseguenza gratificante così non c'è motivo per cui il comportamento avvenga.

5. Fai un contratto con te stesso. Stabilisci qual è il tuo comportamento desiderato, quali passi intraprenderai per arrivarci, definisci il periodo di tempo per raggiungere l'obiettivo, e datti una ricompensa pertinente per il comportamento. Piccole ricompense dovrebbero essere date, prima o dopo il comportamento, così come una ricompensa più grande se seguito fino al completamento dell'obiettivo generale. Anticipa un risultato positivo nel raggiungere il tuo obiettivo.

6. Definisci il tuo nuovo rinforzo per il comportamento obiettivo. Questo sarà una ricompensa per l'occorrenza del comportamento desiderato o sarà la rimozione della ricompensa se il comportamento problematico avviene. Questo dovrebbe essere qualcosa che è abbastanza forte e vale la pena cambiare il tuo comportamento. Il numero di ricompense o conseguenze aumenterà gradualmente. Questo aiuterà a renderlo più realistico e gestibile. Cercare di mettere l'asticella troppo in alto all'inizio ti predisporrà al fallimento e alla regressione.

7. Implementa il tuo piano di modifica del comportamento e inizia a lavorare verso il tuo comportamento obiettivo. Le ricompense dovrebbero essere date immediatamente prima o dopo il comportamento desiderato e deve essere costante. Per comportamenti indesiderabili, il rinforzo non deve essere presente o l'esposizione dovrebbe essere minimizzata.

8. Tieni un registro funzionante dei tuoi progressi, monitorando l'occorrenza del comportamento. Questo aiuterà a tenere traccia se i tuoi rinforzi stanno funzionando. Se il cambiamento non sta avvenendo, potresti dover rivalutare i rinforzi per qualcosa che sarà più efficace.

9. Mantieni le ricompense, o la rimozione dei rinforzi, continuamente fino all'estinzione quando non senti più il desiderio di mantenere quel vecchio comportamento ed è generalizzato in un comportamento normale, quotidiano. La generalizzazione avviene quando un comportamento inizia a verificarsi naturalmente e diventa un'abitudine in diverse situazioni e ambienti senza che certi rinforzi siano presenti. Questo assicurerà che il comportamento duri. L'estinzione avviene quando i comportamenti di rinforzo non sono più presenti, quindi non dando alcun motivo per continuare quel comportamento.