Tecniche di Respirazione Profonda Efficaci per l'Ansia

Il legame tra ansia e respiro

Il pattern respiratorio di chi soffre d'ansia è più rapido e superficiale. Questa respirazione superficiale riduce l'ossigeno nel sangue, aumentando stress su corpo e mente. Fortunatamente, potete controllare consapevolmente velocità e profondità di ogni respiro, riportando i livelli d'ossigeno dove dovrebbero essere per un'attività cerebrale sana.

Respirazione di Stimolazione (Bhastrika modificata)

Concentrata su inspirazione ed espirazione rapide attraverso il naso. Respiri profondi, rapidi, costanti; inspirate ed espirate velocemente ma con pattern costante. Velocità inspirazione ed espirazione più simile possibile. Bocca chiusa, respiri più veloci possibile. Tecnica un po' rumorosa; vie nasali sgombre. Congestione sinusale può impedire l'esecuzione, rallentando troppo o bloccando del tutto. Mantenete buona postura: diaframma ha più spazio, capacità polmonare aumenta. Obiettivo: 3 respiri al secondo. All'inizio 15 secondi, aumentando gradualmente fino a 1 minuto intero. Promuove sensazione di consapevolezza accentuata. Effetti su collo, addome, diaframma.

Tecnica 4-7-8

1. Espirate più aria possibile dalla bocca. Punta della lingua tocca il palato, appena dietro gli incisivi superiori.
2. Dopo l'espirazione, chiudete la bocca e inspirate profondamente dal naso.
3. Polmoni pieni: fermatevi e trattenete il respiro per 7 secondi.
4. Il 4-7-8 è un rapporto: inspirare due volte più veloce dell'espirare. Provate: inspirare 4 secondi, trattenere 7, espirare 8. Tempistica non deve essere precisa, ma rapporto mantenuto. Con pratica, respirerete più lento e profondo.

Non aumenta energia come la respirazione di stimolazione, ma ha effetto di lieve tranquillante. Buon momento: quando accade qualcosa di sconvolgente.

Conteggio del Respiro (Pratica Zen)

1. Iniziate espirando: conto 1.
2. Non controllate totalmente ogni respiro come nelle altre tecniche; respirate più profondamente e naturalmente possibile.
3. Respiri quieti, lenti; ritmo non deve essere costante.
4. Contate ogni espirazione: da 1 a 5, poi ricominciate.
5. Praticate per 10 minuti per massimi benefici.