EPA e DHA: Fonti, Benefici, Struttura e Biosintesi

Cosa Sono EPA e DHA

EPA (Acido Eicosapentaenoico, C20:5 n-3) e DHA (Acido Docosaesaenoico, C22:6 n-3) sono acidi grassi polinsaturi a catena lunga (LC-PUFA) della serie omega-3. Essenziali per: fluidità membrane cellulari, precursori eicosanoidi antinfiammatori (prostaglandine E3, trombossani A3, leucotrieni B5), resolvine, protectine, maresine (mediatori risoluzione infiammazione), sviluppo neurovisivo, funzione cognitiva, salute cardiovascolare.

Struttura e Classificazione

• EPA: 20 atomi C, 5 doppi legami. Primo doppio legame al C-3 da estremità metilica → **omega-3 (n-3)**.
• DHA: 22 atomi C, 6 doppi legami. Struttura altamente insatura → conformazione "avvolta" → fluidità membrana eccezionale.
• Precursore comune: **ALA (Acido α-Linolenico, C18:3 n-3)** - essenziale (non sintetizzabile uomo), solo fonti vegetali (semi lino/chia, noci, olio canola/soia).

Biosintesi Endogena (Limitata nell'Uomo)

Via Principale (Fegato, perossisomi, reticolo endoplasmatico)

ALA (C18:3 n-3)
  ↓ Δ6-desaturasi (FADS2) - LIMITANTE
OTA (C18:4 n-3) - Acido otadecatetraenoico
  ↓ Elongasi (ELOVL5)
ETA (C20:4 n-3) - Acido eicosatetraenoico
  ↓ Δ5-desaturasi (FADS1)
EPA (C20:5 n-3)
  ↓ Elongasi (ELOVL2/5)
DPA (C22:5 n-3) - Acido docosapentaenoico
  ↓ Elongasi → C24:5 n-3
  ↓ Δ6-desaturasi (FADS2)
C24:6 n-3
  ↓ β-ossidazione perossisomiale (ACOX1)
DHA (C22:6 n-3)

Efficienza conversione ALA → EPA: ~5-10%. ALA → DHA: < 1-5%. Fattori riduttori: età, sesso (donne > uomini per estrogeni), genetica (polimorfismi FADS1/FADS2), eccesso omega-6 (competizione enzimi), insulino-resistenza, carenze cofattori (Zn, Mg, vit B6, biotina).

Via Alternativa (Speranza / Tumori)

ALA → elongazione diretta a C20:3 n-3 → desaturazione → EPA. Osservata in testicolo, cellule tumore mammario. Significato fisiologico incerto.

Fonti Alimentari Dirette (Bypassano Conversione)

Fonte	EPA + DHA (g/100g)	Ratio EPA/DHA	Note
Olio di fegato di merluzzo	20-25	~0,9	Anche vit A, D. Attenzione vit A eccessiva.
Olio di pesce (accióghe, sardine, sgombri)	18-30	Variabile	Standardizzato 18/12 o 30/20 EPA/DHA.
Pesce grasso (salmone selvaggio, sgombro, aringa, sardina, alaccia)	1-3	~1-1,5	2-3 porzioni/settimana = 250-500 mg EPA+DHA/die.
Alghe (Schizochytrium, Crypthecodinium, Nannochloropsis)	Variabile	Solo DHA / EPA+DHA	Fonte vegana diretta. Olio algale supplementi.
Uova arricchite (galline nutrite alghe/olio pesce)	0,1-0,3/uovo	Variabile	Etichetta "omega-3".
Krill oil	15-25 (fosfolipidi)	~1,5-2	Astaxantina (antiossidante). Assorbimento ↑?

Assunzioni di Riferimento (Italia / EFSA / ISSFAL / GOED)

• Adulti sani: 250-500 mg EPA+DHA/die (prevenzione CVD).
• Gravidanza/Allattamento: +200 mg DHA/die (sviluppo feto/lattante).
• Bambini 6-24 mesi: 100 mg DHA/die.
• Cardiopatici / Trigliceridi alti: 1-4 g/die (prescrizione, formulazioni farmaceutiche purificate).
• Depressione / Declino cognitivo: 1-2 g/die (EPA ≥ DHA), evidence moderata.

Integrazione: Cosa Cercare in Etichetta

• EPA e DHA **totali per dose** (non "olio di pesce totale").
• Forma: **Trigliceridi (rTG) > Etil esteri (EE) > Fosfolipidi (krill)** per biodisponibilità.
• Purezza: IFOS 5 stelle / GOED / Friend of the Sea. TOTOX < 5 (ossidazione). Metalli pesanti < limiti.
• Antiossidante aggiunto: Vit E (tocoferoli), astaxantina, rosmarino.
• Confezione: scuro, blister o flacone azoto.