Salute e malattia
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) ha elaborato una nota piramide alimentare progettata per fornire agli adolescenti le giuste proporzioni di nutrienti, vitamine e minerali. Tuttavia, le razioni raccomandate differiscono tra ragazze e ragazzi: i ragazzi necessitano di circa 600 calorie in più al giorno, per cui la loro dieta dovrebbe includere da una a due porzioni extra di cereali, verdure, frutta e proteine.
Il modo migliore per assicurare al proprio figlio un'alimentazione corretta è seguire le linee guida della piramide USDA e limitare il consumo di cibo spazzatura ricco di zuccheri e sale.
La colazione è l'occasione ideale per offrire cereali integrali e calcio. Pane integrale e cereali sono ottime fonti di carboidrati complessi, mentre il calcio si trova in latte, formaggi freschi e yogurt. Scegli sempre pane integrale per le fette tostate, da spalmare con margarina light o senza grassi. Lo stesso vale per lo yogurt: preferisci versioni magre o scremate, che offrono tutto il calcio con pochi o zero grassi saturi.
Se tuo figlio preferisce i cereali, leggi attentamente l'etichetta nutrizionale prima di acquistarli. Alcuni contengono zuccheri aggiunti o diversi dolcificanti difficili da individuare (sciroppo di mais, melassa, miele, ecc.); per sicurezza, la Harvard School of Public Health raccomanda di evitare prodotti con più di 5 grammi di zucchero per porzione. Servi sempre i cereali con latte scremato per ridurre i grassi saturi. Tieni a portata di mano succhi di frutta o verdura: solo 180 ml equivalgono a una porzione completa. Dopo colazione, manda tuo figlio a scuola con uno spuntino sano di metà mattina: una mela, un'arancia o una banana.
Il pranzo è un pasto critico, poiché l'adolescente mangia a scuola e non puoi controllare cosa acquista, scarta o butta. La strategia migliore è chiedergli cosa gli piace e preparargli versioni ricche di proteine e povere di grassi dei suoi cibi preferiti. Assicurati che il pranzo includa proteine, verdure e/o frutta, cereali e uno spuntino sano. Un panino con petto di pollo su pane integrale è un ottimo inizio, soprattutto se arricchito con foglie di spinaci, fette di pomodoro e un po' di avocado.
Ricorda: secondo l'USDA, una singola fetta di pane integrale conta come una porzione di cereali; con un panino, tuo figlio ne ottiene già due sulle 11 raccomandate al giorno. Riso integrale al vapore e fagioli neri avvolti in una tortilla integrale sono un'altra opzione salutare. Come spuntino, piccole porzioni di noci (circa 80 g) forniscono la stessa quantità di proteine sane di 30 g di carne. La frutta in scatola, oltre a quella fresca, aiuta a raggiungere le tre o quattro porzioni giornaliere raccomandate per gli adolescenti.
A cena è fondamentale controllare le porzioni. Ad esempio, secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli USA, una porzione di pasta al ristorante è cinque volte la dimensione standard. Se si mangia fuori o si servono cibi pronti surgelati, si rischia di offrire troppo cibo. Controlla le porzioni cucinando a casa. Un salto in padella (stir-fry) è un ottimo modo per offrire a tutta la famiglia più porzioni di proteine, verdure e cereali. Inizia con pollo, tacchino, manzo magro o tofu ricchi di proteine. Aggiungi verdure come piselli, broccoli, cavolfiore, peperoni rossi e verdi, cavolo tagliato a striscioline, barbabietole o mais. Spezie saporite come curcuma, coriandolo, pimento o curry donano molto gusto senza i grassi delle salse pesanti e oleose. Servi lo stir-fry su riso integrale al vapore ed evita condimenti come la salsa di soia ricca di sodio. Invece, cospargi qualche arachide o anacardo tritato per una croccantezza gustosa.
Altre buone opzioni per la cena includono burritos con fagioli neri, tortillas integrali e formaggio magro. Non escludere il pesce: l'American Heart Association raccomanda di mangiarne due o più volte a settimana per beneficiare degli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore, presenti in salmone, tonno pinna bianca e trota di lago. Completa i pasti con contorni come verdure a foglia verde, legumi, pane integrale, piselli e insalate. Fai attenzione alle porzioni di condimenti ricchi di sodio e grassi come salse per insalata, salse Alfredo per pasta e burro.
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