Irritabilità da PMS: Rimedi Naturali, Stile di Vita e Integratori

L'irritabilità premestruale non ha "cura" ma si gestisce efficacemente con approccio multimodale. Obiettivo: ridurre intensità, durata, impatto su relazioni e lavoro.

Strumenti Utili

• Musica rilassante / playlist calma
• Alimenti integrali (cereali, legumi, verdure)
• Integratori: Calcio, Magnesio, Vit B6, Vit E
• Fitoterapia: Cimicifuga, Agnocasto, Iperico (attenzione interazioni!)

6 Strategie Combinate

1. Rilassamento attivo (quotidiano, intensifica pre-ciclo): Massaggio, yoga, meditazione (app: Headspace, Calm, Petit BamBou), respirazione 4-7-8, bagno caldo, musica. 15-20 min/die.
2. Esercizio aerobico regolare: 20-45 min, 3-5v/settimana. Camminata veloce, nuoto, bici, danza. Aumenta endorfine, serotonina, BDNF. Migliora sonno, autostima, metabolismo estrogeni.
3. Alimentazione antinfiammatoria: Riduci: caffeina (peggiora ansia/insonnia), alcol (deprime SNC, carico epatico), zuccheri raffinati (picchi glicemici → irritabilità). Aumenta: acqua (2-3L), verdure a foglia, cereali integrali, legumi, pesce azzurro, frutta secca, semi.
4. Integratori mirati (ciclo intero, non solo pre-mestruale):
   • Calcio 1000-1200mg/die (carbonato/citrato/bisglicinato) - migliora tono umore via sistema endocrino
   • Magnesio 300-400mg/die (glicinato/bisglicinato) - rilassa muscoli/nervi, sonno
   • Vit B6 50-100mg/die (P-5-P forma attiva) - sintesi neurotrasmettitori
   • Vit E 400 UI/die - antiossidante, modulazione prostaglandine
5. Fitoterapia (ciclo intero o fase luteale):
   • Cimicifuga: depressione, ansia, vampate
   • Agnocasto (Vitex): regolarizza, riduce PMS globale
   • Iperico (St. John's Wort): umore, ma INTERAGISCE con pillola, antidepressivi, anticoagulanti, immunosoppressori. Solo sotto controllo medico.
6. Risata terapeutica: Film commedia, amica divertente, podcast comico, gioco da tavolo. Endorfine + distrazione cognitiva + connessione sociale.

Tracking Essenziale

Diario quotidiano: umore (scala 1-10), irritabilità, trigger, strategie usate, efficacia. Porta a visita ginecologica/psichiatrica.