Esercizi sicuri per la schiena in gravidanza: sollievo e supporto

Le donne aumentano generalmente tra 11 e 16 kg durante la gravidanza, quindi non sorprende che quasi l'80% delle future mamme sperimenti mal di schiena almeno una volta nei nove mesi. Sebbene questo dolore sia spesso fastidioso, semplici esercizi di rafforzamento e allungamento dei muscoli dorsali aiutano a ridurre dolore e disagio. Inoltre, allungare la schiena durante la gravidanza favorisce un travaglio, un parto e un recupero post-partum più agevoli.

Inclinazioni pelviche

• Le inclinazioni pelviche sono un esercizio semplice che coinvolge e allunga i muscoli addominali e lombari. Per eseguirlo: sdraiati supina con le ginocchia piegate e i piedi ben appoggiati a terra. Metti le mani nella parte bassa della schiena, assicurandoti che ci sia uno spazio tra la schiena e il pavimento. Appiattisci quindi la parte lombare della colonna contro il pavimento eliminando quello spazio. In questa posizione i glutei devono rimanere rilassati per isolare addominali e zona lombare. L'esercizio può essere eseguito supini, in piedi, a quattro zampe o seduti. Mantieni la posizione per 3-10 secondi e ripeti 10-30 volte. Respira sempre durante la fase di sforzo e inspira durante il rilassamento.

Allungamenti della schiena

• Un semplice allungamento dorsale aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e alleviare il disagio. Inizia a quattro zampe mantenendo le gambe divaricate. Porta le mani all'altezza del cuore e metti un piccolo cuscino sotto l'addome per sostenere i muscoli addominali. Siediti indietro sui talloni e stendi le braccia in avanti finché non senti un allungamento della colonna. Mantieni per 3-6 secondi e ripeti 10 volte.

Esercizi delle "ali" (flying arms)

• Questi esercizi allungano i muscoli delle braccia e della parte alta della schiena. Alza le braccia sopra la testa mantenendo i gomiti dritti e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni per 20 secondi. Abbassa le braccia ai lati mantenendo la schiena alta dritta. Infine, porta il dorso delle mani insieme dietro la schiena il più possibile e abbandonati all'allungamento. Mantieni per 10 secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte per un allungamento ottimale.