Menopausa: dieta e nutrizione per alleviare i sintomi

La menopausa inizia quando le ovaie riducono la produzione di estrogeni. La caduta degli estrogeni ferma l'ovulazione. I cambiamenti ormonali causano vampate, calo della libido. Dopo la menopausa il rischio di osteoporosi aumenta, poiché gli estrogeni mantengono la salute ossea. Un'alimentazione adeguata aiuta a gestire i sintomi e proteggere l'organismo.

Equilibrio ormonale e dieta

• Molti disturbi menopausali derivano da fluttuazioni ormonali e calo degli estrogeni. Alimenti che mimano alcune funzioni ormonali sono utili. I prodotti a base di soia (tofu, latte di soia, farina, fagioli) sono fitoestrogeni: pur meno potenti degli estrogeni endogeni, ne svolgono molte funzioni e mantengono l'organismo in salute. Ad esempio, come gli estrogeni, i fitoestrogeni si associano a livelli elevati di colesterolo HDL (buono) e hanno effetto antiossidante.

  Secondo Women's Health Concern, anche alimenti ricchi di acido gamma-linolenico (GLA) favoriscono l'equilibrio ormonale. Il GLA si trova in oli vegetali: olio di semi di ribes nero, canapa, enotera.

Dieta e salute ossea

• Le donne in postmenopausa hanno maggior rischio di osteoporosi per il calo degli estrogeni che sostengono la densità ossea. Aumentare l'apporto di calcio compensa parzialmente questo deficit.

  Women's Health Concern raccomanda: latte, yogurt, formaggio, sardine, broccoli, frutta a guscio, semi. Alimenti ricchi di fosforo e vitamina D favoriscono l'assorbimento del calcio: cipolle, aglio, arachidi, pesce azzurro, riso integrale, lenticchie, uova, carne.

Dieta e funzione immunitaria

• Rafforzare il sistema immunitario aiuta a prevenire disturbi legati a menopausa e postmenopausa. Nutrienti chiave: zinco, ferro, rame, magnesio, vitamine A, C, E, complesso B.

  Possono essere assunti come integratori, ma è meglio ricavarli dagli alimenti: carne rossa magra e uova (ferro); molluschi, carne secca, semi di zucca, fegato, ceci, pane integrale (zinco); anacardi crudi, soia, semi di girasole, fegato (rame); fegato e verdure a foglia (vitamina A); agrumi, frutti di bosco, peperoni (vitamina C); avocado, spinaci, frutta a guscio (vitamina E).