Salute e malattia
Gli esercizi per la schiena delle donne sono spesso trascurati, ma hanno benefici chiave: aumentano la forza, riducono il rischio di problemi alla schiena e migliorano la postura. Le donne possono usare pesi, partendo da leggeri e aumentando gradualmente.
Importante stirare la schiena prima e dopo l'allenamento. Riduce rischio infortuni e dolori post-allenamento. Puoi stirare con esercizi alla sbarra (chin-up), che coinvolgono tutto il superiore. Presa sotto la sbarra, solleva le gambe da terra piegandole. Tira su finché il mento è all'altezza della sbarra. Scendi finché le braccia sono tese e mantieni 10-15 secondi. Ripeti quante volte riesci.
Lavora zona centrale schiena, bicipiti, gran dorsale, spalle. Inizia con pesi leggeri e aumenta. In piedi, larghezza spalle, ginocchia leggermente flesse. Schiena dritta, fletti dal bacino. Solleva bilanciere con presa prona e portalo all'addome.
Lavorano i trapezi. Qualsiasi presa va bene. In piedi, larghezza spalle, solleva bilanciere. Alza e abbassa le spalle in movimento di scrollata, continua finché ti senti a tuo agio.
Diverse macchine adatte agli esercizi dorsali femminili. Il vogatore (cardio rower) dà buon allenamento generale: schiena, spalle, braccia, cosce. Il rematore seduto (seated row) aiuta la postura, incoraggiando a tirare con schiena dritta. Colpisce zone diverse della schiena secondo come tiri: tirate basse per gran dorsale, tirate alte per zona interna.
Salute delle donne